Зарадка для пахудання дапаможа прыбраць тлушчавыя адклады і набыць стройную постаць. Але каб дабіцца поспеху, трэба падабраць аптымальны комплекс, займацца штодня і правільна харчавацца. Калі выконваць простыя рэкамендацыі, можна скінуць лішнюю вагу нават без наведвання спартовай залы.
Размінка для жанчын
Навічкам нельга адразу падвяргаць сваё цела значным нагрузкам. Пачынаць займацца трэба паступова, выконваючы самыя простыя практыкаванні. Падрыхтоўка да асноўнай трэніроўкі можа заняць 2-4 тыдні. У гэты перыяд адбываецца прывучэнне цела да фізічных практыкаванняў. Усе мышцы будуць хварэць, перанапружваць іх нельга. Калі выконваць зарадку для пахудання без размінкі, то можна траўміраваць мышцы.
Занятак павінен пачынацца з размінкі, працягласцю да 10 мін. Неабходна расцерці мышцы шыі, рук, плячэй, верхняй часткі тулава, прэса, ягадзіц, ног.
Ранішняя размінка выглядае так:
- Устаць роўна, ногі на шырыні плячэй. Павольна рабіць кругавыя кручэнні галавой і павароты ў бакі.
- Левую руку выцягнуць наперад, сагнуць у локці, прыціснуць да шыі. Максімальна завесці за спіну, цягнуцца назад да 10 сек. Паўтарыць практыкаванне для правай рукі.
- Адну руку падняць уверх, другую ўніз. Па чарзе мяняць становішча.
- Скрыжаваць рукі перад сабой у раёне грудзей, разводзіць іх у бакі, адначасова выконваць павароты тулавам.
- Зрабіць нахіл наперад, а затым максімальна прагнуцца назад, падтрымліваючы далонькамі паясніцу.
- Рукі падняць уверх, цягнуцца імі ў бакі.
- Паставіць ногі як мага далей сябар ад сябра, максімальна нізка прысесці. Пратрымацца 15 сек. Затым рабіць перакаты з адной нагі на іншую так, каб адна была прамой, а другая сагнутая ў калене.
- Расцерці ступні. Рабіць кругавыя кручэнні кожнай не менш за 10 разоў.
Ранішнюю размінку трэба рабіць штодня.
Зарадка для пачаткоўцаў
Пасля размінкі можна пераходзіць да асноўнай часткі. Праграма для памяншэння аб'ёму сцёгнаў і спальвання тлушчавых адкладаў у галіне таліі выглядае так:
- Ногі на шырыні плячэй, рабіць нахілы тулава наперад, спрабаваць дацягнуцца рукамі да падлогі. Паўтарыць 10 разоў.
- Прысядаць з максімальна разведзенымі ў бакі нагамі. Зрабіць 2 падыходы па 15 разоў. Трэба сачыць, каб ступні і калені знаходзіліся паралельна тулава, жывот уцягнуты, спіна прамая.
- Звычайныя прысяданні з выпростваннем рук перад сабой.
- Выпады нагамі наперад, 2 падыходы па 10 разоў.
- Махі ў бакі. Паўтарыць па 15 разоў для кожнай нагі.
- Скачкі праз скакалку.
- Адцісканне ад падлогі, пажадана не менш за 10 разоў.
- Планка на руках, мінімум 60 сек.
- Адваротнае адцісканне, ногі павінны ляжаць на крэсле, гэта значыць быць вышэй на 30 гл ад падлогі.
- Выпады назад, са скрыжаваннем ног.
- Скачкі на месцы, не менш за 40 разоў.
- Махі таму з павольным апусканнем ногі, каб адчуць цягліцавае напружанне. Па 20-25 разоў.
Неабходна спалучаць кардыё- і сілавыя нагрузкі. Зарадку трэба рабіць мінімум 3 разы на тыдзень. Трэніроўка не павінна займаць больш за 30 мін. Калі практыкаванні будуць давацца лёгка, перастануць моцна хварэць мышцы, а гэта здараецца ў сярэднім праз месяц, можна пераходзіць да ўскладненага занятку. Яго працягласць 1 гадзіну і даўжэй.
Ускладненая праграма на кожны дзень
Перад асноўным заняткам правесці размінку. Пасля можна прыступаць да напампоўванні жывата. Падчас зарадкі для пахудання трэба сачыць за правільным дыханнем.
Трэніроўка выглядае так:
- Легчы на падлогу, далоні пакласці пад ягадзіцы. Адначасова падняць прамыя ногі, каб з тулавам утварыўся кут 90˚. Утрымліваць 20 сек. , затым павольна апусціць правую, а праз 10 сек. і левую нагу.
- Ляжаць на падлозе, ногі сагнуць у каленях, паставіць на шырыню плячэй. Рукі скрыжаваць у замку за галавой, але за шыю не трымацца, локці адведзены ў бакі. Прыўздымаць верхнюю частку тулава, паясніцу не адрываць ад падлогі. Пад'ём павінен адбывацца за кошт цягліц брушнога прэса, таму можна адчуць моцную напругу. Паўтарыць 10-15 разоў, зрабіць 2-3 падыходы.
- Поза аналагічная, што і ў папярэднім практыкаванні. Неабходна рабіць уздымы корпуса, адрываючы паясніцу ад падлогі, але падэшвы павінны быць шчыльна прыціснутыя да паверхні.
- Практыкаванне выконваецца аналагічна папярэдняму, але прапампоўваюцца касыя мышцы. Пры ўздыме трэба дацягнуцца правым локцем левага калена і наадварот.
- Легчы на спіну, далоні завесці пад ягадзіцы. Прыпадняць ногі на адлегласць 10-15 гл ад падлогі, утрымліваць да 20 сек.
- Практыкаванне "нажніцы". Поза аналагічная, прыпадняць ногі на вышыню 20 гл ад падлогі. Імітаваць рухі рэжучай часткі нажніц.
- «Веласіпед». Легчы на спіну, рукі пад ягадзіцы. Імітаваць язду на ровары, некалькі разоў мяняць кірунак руху.
- Устаць роўна, ногі на шырыні плячэй. Узяць у рукі гантэлі, жывот уцягнуць. Рабіць нахілы тулавам у бакі. Затым левую руку падняць уверх, правую апусціць уніз і завесці за спіну. Паўтарыць не менш за 20 разоў.
Любыя ўздымы трэба рабіць на ўдыху, апусканні - на выдыху. Скончыць комплекс хадой ці бегам на месцы.
Падчас зарадкі для пахудання можна выкарыстоўваць спартыўны інвентар - валік, фітбол, скакалку, стужку-амартызатар, гантэлі, штангу, эспандэры
Пасля можна працягнуць трэніроўку, нагружаючы іншыя часткі цела. Каб сцягна былі падцягнутымі і паменшыліся ў памеры, трэба выканаць такую зарадку:
- Ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі павернуты вонкі. Павольна прысядаючы, апусціцца на рахунак 5. Паднімацца ў зыходнае становішча, зноў лічачы да пяці.
- Рабіць прысяданні з максімальна разведзенымі ў бакі нагамі. Пасля вяртання ў зыходнае становішча адразу ўставаць на шкарпэткі. Рукі на поясе.
- Рабіць выпады са скачком. Пажадана займацца з гантэлямі вагой 1-2 кг. Спачатку зрабіць выпад наперад на левую нагу. Выканаць некалькі прысяданняў. Затым, выскачыўшы, змяніць апорную нагу.
- Устаць роўна, рукі ў замак перад сабой. Зрабіць крок направа, адводзячы ягадзіцы крыху назад, а затым рыўковым рухам стукнуць нагой у левы бок. Выканаць не менш за 20 удараў.
- Легчы на падлогу, далоні пад ягадзіцы. Трохі адрываючы ногі ад падлогі, максімальна разводзіць іх у бакі, затым вяртаць у зыходнае становішча.
- Поза аналагічная, толькі прамыя ногі трэба падняць уверх, каб утварыўся кут 90˚. Павольна разводзіць пакуль не будзе адчувацца паленне.
- Легчы на бок, упор на локаць. Верхнюю нагу сагнуць у калене, уперціся ёю ў падлогу. Ніжняя нага прамая, трэба адарваць яе на максімальную вышыню. Паўтарыць практыкаванне, перавярнуўшыся на іншы бок.
- Трымаючыся за апору перад сабой, рабіць махі нагой у бакі. Затым павярнуцца бокам і адводзіць канечнасць назад і наперад. Усе рухі рабіць плаўна. Дзякуючы махам можна ў хатніх умовах атрымаць прыгожы рэльеф цягліц, пераўтварыць вонкавую і ўнутраную паверхні сцягна.
Калі займацца штодзень, то вынік будзе бачны праз месяц.
Як хутка пазбавіцца ад бакоў?
Для пахудання ў галіне таліі дастаткова штодня па 10 мін. круціць знеслаўленне-хуп. Праз 2-3 тыдні бакі значна паменшацца, знікне некалькі сантыметраў у таліі.
Зарадка для дзяцей
Фізічныя заняткі па раніцах дапамагаюць не толькі прачнуцца, але і зарадзіцца энергіяй, падрыхтавацца да актыўнага дня, падтрымліваць вагу ў межах нормы.
Лепш, калі зарадка праходзіць пад музыку. Тады яна больш эфектыўна і весяла, хлопцы займаюцца з задавальненнем, узнімаецца настрой. Варта выбіраць простыя практыкаванні, не забываючы аб размінцы.
Дзіцячая зарадка можа выглядаць так:
- Стаяць роўна. На ўдыху павольна падняць рукі. Дасягнуўшы становішчы над галавой, зрабіць выдых. Затым апусціць рукі. Паўтарыць 5-10 разоў.
- Поза аналагічная. Левая рука на таліі, правай рабіць кругавыя кручэнні перад сабой, як быццам дзіця мые акно. Выканаць 5-7 разоў.
- Падняць рукі ўверх, вадзіць імі над галавой налева і направа. Нахілы тулава не рабіць.
- Хадзіць, як пінгвіны. Ногі разам, рукі прыціснутыя ўздоўж тулава, далоні паралельна падлозе. Рухацца наперад і назад.
- Хадзіць, як салдаты. Калені паднімаць максімальна высока, рукамі рабіць махі.
- Прысесці на кукішкі, паскакаць.
- Апусціцца на калені, але не садзіцца на попу, выправа роўная. Рукі выпрастаць перад сабой, плаўна рабіць прысяданні на правы, затым на левы бок. З дапамогай гэтага практыкаванні карэктуецца постаць, прыбіраюцца тлушчавыя адклады з таліі і бакоў.
- Рабіць кругавыя кручэнні тулавам.
- Паскакаць, як зайчыкі. Але не на адным месцы, а з боку ў бок.
Калі ёсць вялікія праблемы з лішняй вагай, то адной зарадкі для пахудання не дастаткова. Патрэбна дапамогай дыетолага, важна падабраць правільны рацыён харчавання.
Зарадка для пахудання таксама не будзе эфектыўнай, калі хлопцы ўвесь свой вольны час праводзяць дома, седзячы за кампутарам. Бацькі павінны прывучаць дзяцей да актыўнага ладу жыцця, інакш узнікнуць праблемы са здароўем.
Ёга для пахудання
Гэты від фізічнай актыўнасці карысны не толькі для фігуры, але і для эмацыйнага здароўя. Можна давесці цела, розум і псіхіку ў парадак, але трэба займацца рэгулярна. Сакрэт эфектыўнасці ёгі - паляпшэнне метабалізму.
Ёгай лепш займацца раніцай пасля абуджэння
Поз мноства, варта падабраць найболей камфортныя для сябе. Можна займацца стоячы, седзячы, лежачы, выконваць прагіны ці нахілы. Варыянты:
- нахілы наперад у становішчы седзячы;
- прагіны назад;
- дыхальныя практыкаванні;
- пастава «лодкі», «саранчы», «кобры», «вярблюда»;
- стойка на галаве і іншыя.
Першы занятак павінен прайсці з майстрам, які азнаёміць з асновамі.
Калі займацца правільна, то праз 3 тыдні можна заўважыць першы вынік. Трэніроўка доўжыцца 30-40 мін.
Зарадку для пахудання трэба выконваць у добрым размяшчэнні духу і пры нармальным самаадчуванні. Падчас хваробы трэба ўстрымацца ад фізічных нагрузак.