Чароўнай таблеткі не існуе, і для пахудання ўсё яшчэ не прыдумалі нічога лепшага, чым дыета і трэніроўкі. Прычым адно без другога не працуе. Затое нават простыя практыкаванні для пахудання дапамогуць вам павысіць актыўнасць, спаліць калорыі і атрымаць падцягнутае цела.
Такім чынам, вы вырашылі скінуць лішнюю вагу. Які шлях вам давядзецца прайсці?
- Разабрацца з харчаваннем, каб не з'ядаць больш, чым трэба арганізму.
- Перагледзець рэжым дня, дастаткова адпачываць і спаць, таму што тлушчы спальваюцца ў сне.
- Засвоіць крыху тэорыі аб тым, як працуе цела, як растуць мышцы і згарае тлушч.
- Купіць спартовую форму і красоўкі, каб не атрымаць траўму на трэніроўцы.
- Паспрабаваць розныя практыкаванні і выбраць від актыўнасці па душы.
- Трэніравацца 3-4 разы на тыдзень, выконваючы дэфіцыт калорый.
- Атрымліваць асалоду ад новага ладу жыцця і свайго цела.
Прытрымліваючыся гэтай схеме, вы з дапамогай практыкаванняў і харчавання зможаце схуднець і падтрымліваць форму. А зараз разбярэмся падрабязней.
Правільнае харчаванне для пахудання
Пры пахудзенні харчаванне - гэта самае галоўнае. Якія б трэніроўкі вы ні выбралі, без таго, каб разабрацца з рацыёнам, не абысціся. Мы не будзем загружаць вас інфармацыяй аб калорыях і дыетах, а дадзім базавыя правілы, якія дапамогуць скінуць лішнюю вагу. Фітнес-трэнер кажа, што 80-90% поспеху ў пахудзенні - гэта харчаванне. Ваша мэта - марнаваць больш, чым спажываеце. Спортам можна дапамагчы сабе паскорыць працэс тлушчаспальвання, павялічыць колькасць выдаткаваных калорый, але ў аснове ўсяго - харчаванне.
Трэнер раіць:
- Ніколі не даводзьце сябе да пачуцця голаду. Чым мацней чалавек галодны, тым больш ён з'есць. Калі вы ледзь галодныя - гэта самы час паесці, таму што праз паўгадзіны-гадзіну вы з'ясце значна больш.
- Пакіньце свой ранейшы рацыён, але кожны дзень адымайце па лыжцы ад звыклай порцыі. Гэта вельмі маленькая колькасць, але калі глядзець у разрэзе тыдня, тое гэта ўжо мінус сем лыжак за адзін прыём ежы. Страўнік хутка абвыкае, пачынае памяншацца ў памерах, і вы насычаецеся малодшай колькасцю ежы.
- Не аб'ядайцеся. Не трэба чакаць адчуванні "фух, я наеўся". Пачуццё сытасці прыходзіць праз 15-20 хвілін пасля ежы. Толькі праз гэты час можна аб'ектыўна ацаніць, наеўся чалавек ці не. Лепш выходзіць з-за стала з адчуваннем сытасці, але не абжорствы, калі цяжка дыхаць.
Пры пахудзенні правільнае харчаванне павінна быць пераважна бялковым і тлушчавым. Ешце больш мяса, тварагу, яйкаў, рыбы. Не забывайце пра гародніну і крупы, цельнозерновые хлеб. Карысныя тлушчы можна атрымліваць з чырвонай рыбы, арэхаў, авакада. Такое харчаванне не пакіне вас галодным і дапаможа атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы.
Рацыён павінен быць збалансаваным і разнастайным, каб не было жадання сарвацца. Але калі вельмі хочацца ўспомніць смак торцікаў і чыпсаў, то можна патроху есці «запрещенку». Лічыцца, што калі вы на 90% сілкуецеся правільна, то на 10% можаце дазволіць сабе высокакаларыйныя прадукты.
Ці варта сядзець на дыетах ці лічыць калорыі? Кожны сам выбірае для сябе прыдатную сістэму харчавання. На дыеце вы выключаеце некаторыя прадукты і тым самым змяншаеце каларыйнасць рацыёну.
Савет. Паспрабуйце скласці меню на тыдзень з рэцэптамі, якія падабаюцца вам. У ПП-рэцэптах няма нічога магічнага, і часта яны яшчэ больш каларыйныя, чым звычайныя, а часу на дэсерты з міндальнай мукі сыходзіць шмат. Бярыце за аснову простыя суцэльныя прадукты, бялковую ежу. Не любіце аўсянку? Снядайце яечняй з гароднінай. У дыеце патрэбен гнуткі падыход, таму што ЗЛЖ з вамі на ўсё жыццё.
І не забывайце выконваць пітны рэжым, асабліва пры актыўных занятках спортам. Няхай пад рукой заўсёды будзе бутэлька вады. Калі піць простую ваду складана, дадайце ў яе цытрынавы сок ці лісточкі мяты.
Што абраць: трэніроўкі дома ці ў зале?
Кожны чалавек выбірае, дзе яму трэніравацца: дома ці ў зале. І той і іншы варыянт маюць свае плюсы і мінусы.
Да трэнажорнай залы трэба ехаць, аплачваць абанемент і прытрымлівацца раскладу, калі вы запісаліся на групавыя трэніроўкі ў спартклуб. Затое ён абсталяваны ўсім неабходным інвентаром і трэнажорамі для эфектыўнага пахудання.
Трэніроўкі ў хатніх умовах у апошні час набылі вялікую папулярнасць. Не трэба нікуды хадзіць, прытрымлівацца плана і раскладу. Але патрэбны моцная воля і некаторая фізічная падрыхтоўка, каб правільна выконваць практыкаванні.
Самі ж практыкаванні для пахудання дома і ў зале мала чым адрозніваюцца. Яны павінны быць эфектыўнымі, высокаінтэнсіўнымі і разнастайнымі. Пампаваць прэс дома і ў трэнажорнай зале можна з аднолькавым поспехам. Займацца з трэнерам можна па відэасувязі.
Што трэба для пачатку трэніровак: інвентар і адзенне
Калі вы займаецеся ў хатніх умовах, вам спатрэбіцца кілімок. Магчыма, спатрэбяцца невялікія гантэлі на 2 і 5 кг, фітнес-гумкі, калі праграма трэніровак прадугледжвае іх наяўнасць. На самай справе займацца можна зусім без абсталявання і ўладкоўваць сабе жиросжигающие кардыё-і сілавыя трэніроўкі з уласнай вагай, без спецыяльнага інвентара. У трэнажорнай зале ёсць усё неабходнае.
У любым выпадку вам патрэбна будзе адзенне для заняткаў спортам:
- красоўкі з добрай амартызацыяй і вентыляцыяй;
- легінсы або добра цягнуцца спартыўныя штаны;
- некалькі футболак з сінтэтычнай тканіны (бавоўна доўга сохне ад поту);
- спартыўны топ для жанчын.
Гэта базавы набор, без якога не абысціся ні ў зале, ні ў хатніх умовах. А яшчэ вам спатрэбіцца ёмістасць для вады і па магчымасці фітнес-бранзалет ці гадзіннік з функцыяй падліку пульса.
Савет.У трэнажорную залу вазьміце з сабой невялікі ручнік. Яго трэба будзе слаць на трэнажоры, калі выконваеце практыкаванні.
Віды і тыпы трэніровак і практыкаванняў: што абраць?
Для пахудання эфектыўныя розныя тыпы трэніровак і практыкаванняў. Гэта тлумачыцца індывідуальнымі асаблівасцямі арганізма. Найбольш эфектыўным тыпам трэніроўкі прынята лічыць аэробную (кардыё). Але анаэробныя (сілавыя) нагрузкі таксама патрэбныя, каб скура пасля скіду вагі не абвісла.
Разбярэмся, якія базавыя тыпы трэніровак для пахудання сустракаюцца ў трэнажорнай зале і пры трэнінгу ў хатніх умовах. Вы зразумееце, чаму патрэбны розныя віды актыўнасці, каб паспяхова прыводзіць сябе ў форму. І нарэшце, вызначыцеся, што лепш - кардыё-ці сілавыя практыкаванні?
Сілавыя практыкаванні
Сілавы трэнінг накіраваны на гіпертрафію, гэта значыць рост цягліц. Па факце сілавыя трэніроўкі паскараюць абмен рэчываў, але паступова. Звычайна якія худнеюць робяць выбар на карысць іншых відаў трэнінгу, і гэтаму ёсць абгрунтаванне.
Якія ж плюсы ёсць у сілавых трэніроўках для якія худнеюць?
- Пасля сілавой трэніроўкі арганізм марнуе калорыі на тое, каб аднавіцца.
- Пры працы "да адмовы" у цягліцах узнікаюць мікратраўмы, і арганізм расходуе энергію на іх аднаўленне.
- Цягліцы на сваё «ўтрыманне» патрабуюць значна больш энергіі, чым тлушч.
- Элементы сілавых практыкаванняў ёсць у інтэрвальных трэніроўках, для паспяховага выканання якіх трэба спачатку асвоіць базавую правільнае выкананне.
Тое, што сілавыя практыкаванні падыходзяць толькі для мужчын, міф. Жанчыны таксама могуць паспяхова худнець і будаваць фігуру з дапамогай прысяданняў, выпадаў, практыкаванняў з абцяжарваннем гантэлямі і штангай. Займацца сілавымі трэніроўкамі трэба 2-3 разы на тыдзень, чаргуючы з кардыянагрузкі для эфектыўнага пахудання.
Кардыёпрактыкаванні
Кардыёпрактыкаванні - выдатны варыянт для пахудання. Яны хутка прыводзяць да жиросжиганию, а заадно прапампоўваюць сардэчную мышцу і дыхальную сістэму. Рабіць кардыё можна ў хатніх умовах і ў трэнажорнай зале. Гэта не заўсёды высокаінтэнсіўны трэнінг, аднак, каб спаліць тлушч, трэба будзе паспрабаваць. А пачаткоўцам трэба ўлівацца ў трэніроўкі паступова.
Лепшыя кардыёпрактыкаванні:
- прыстаўны крок з уздымам рук;
- баксіраванне;
- бярпі;
- ўдары нагой у бок;
- уздым каленаў з выпаду;
- скачкі са скакалкай.
Кардыёпрактыкаванні карысныя для мужчын і жанчын. Выконваць трэніроўкі для пахудання трэба 3-4 разы на тыдзень па 40-50 хвілін. Можна завяршаць сілавую трэніроўку хуткай хадзьбой на дарожцы або заняткам на эліптычным трэнажоры.
Аэробныя трэніроўкі
Аэробныя практыкаванні дапамагаюць схуднець, паляпшаюць працу сэрца і сасудаў. Пры іх выкананні арганізм спажывае вялікую колькасць кіслароду. Гэтыя трэніроўкі робяць чалавека цягавіцей. Аэробіка лічыцца лепшым спосабам спальвання калорый.
Аэробная нагрузка, або кардыянагрузкі, як яе называюць у народзе, - лепшыя трэніроўкі для пахудання. Гэта бег, велатрэнажор у інтэнсіўным тэмпе, эліпс, хуткая хада на бегавой дарожцы. Што немалаважна, працэс тлушчаспальвання пачынаецца праз 30 хвілін. Трэніроўка павінна працягвацца 40-60 хвілін, але пачынаць лепш з 10-15 хвілін, дадаючы па 2-3 хвіліны кожны дзень.
Аэробныя фізічныя практыкаванні - гэта бег, танцы, групавыя віды спорту, катанне на каньках. Словам, любая нагрузка, пры якой у вас хутчэй б'ецца сэрца. Аднак, каб правільна спальваць тлушч з дапамогай аэробікі, трэба прытрымлівацца вызначанай пульсавай зоны.
Аэробнымі практыкаваннямі можна займацца кожны дзень. Калі чаргуеце іх з іншымі відамі нагрузкі, то дастаткова двух разоў на тыдзень.
Анаэробныя трэніроўкі
Пры анаэробных трэніроўках арганізм атрымлівае энергію без удзелу кіслароду. Цягліцы расходуюць глікаген (прадукт расшчаплення глюкозы), назапашаны ў крыві. Гэта сілавыя трэніроўкі ў зале, накіраваныя на развіццё і ўмацаванне цягліц, і бег на кароткія дыстанцыі. Тлушч у якасці энергіі ў іх не выкарыстоўваецца.
Анаэробныя практыкаванні расходуюць менш калорый, чым аэробіка. Чым яны тады могуць быць вам карысныя? Справа ў тым, што мышцы марнуюць энергію яшчэ некаторы час пасля анаэробных нагрузак - 12-36 гадзін. Акрамя таго, за кошт росту цягліц вы ў спакойным стане будзеце спальваць менш калорый. Але ўсё-ткі трэнеры сыходзяцца ў меркаванні, што для пахудання больш эфектыўна аэробныя нагрузкі.
Інтэрвальныя трэніроўкі
Для хуткага пахудання патрэбныя інтэнсіўныя, але не выматвальныя трэніроўкі, якія вы маглі б праводзіць рэгулярна. Для вашых мэтаў падыходзяць ВІІТ (або HIIT c ангельскай) - інтэрвальныя трэніроўкі. Яны падыходзяць навічкам і вопытным спартсменам. Трэба проста рэгуляваць тэмп у залежнасці ад ступені падрыхтоўкі.
Добры прыклад ВІІТ - тытуню. Практыкаванні трэба рабіць хутка (але якасна) на працягу 20-60 секунд. Пасля гэтага вы адпачываеце 10-40 секунд. Чым даўжэй ваш інтэрвал адпачынку, тым менш інтэнсіўная трэніроўка. Трэніроўка ВІІТ можа выглядаць прыкладна так:
- бег на месцы;
- прысяданні;
- прысяданні плія;
- адцісканні;
- падцягванне каленаў да жывата ў планцы.
Як правіла, адзін круг складаецца з 5-6 практыкаванняў. Часцей за ўсё гэта трэніроўкі з уласнай вагой. Навічкі могуць зрабіць тры кругі, прасунутыя - пяць колаў. Практыкаванні могуць паўтарацца, але ёсць варыянт, калі кожны інтэрвал накіраваны на прапрацоўку пэўных груп мышц.
Дзякуючы такой схеме вы ўжо праз паўгадзіны будзеце выціраць пот і задыхацца ад шчасця, што ўдалося спаліць 300-500 лішніх калорый.
Размінка перад выкананнем практыкаванняў для пахудання: патрэбна ці не?
Тут трэнеры сыходзяцца ў меркаванні: размінку перад практыкаваннямі для пахудання трэба рабіць абавязкова. Фізічная размінка займае 5-10 хвілін, але дапамагае настроіцца на трэніроўку, пазбегнуць траўмаў і разагрэць усе мышцы і суставы.
Перад трэніроўкай, нават перад расцяжкай, трэба рабіць размінку. Выконвайце самыя простыя разміначныя практыкаванні:
- Павольна круціце галавой 3-4 разы па гадзіннікавай і супраць гадзіннікавай стрэлкі.
- Рабіце кругавыя рухі рукамі ў сярэднім тэмпе 5–10 разоў наперад і назад.
- Разводзіце рукі ад грудзей 5-10 разоў.
- Выканайце кручэнне тазам па 5 разоў у абодва бакі.
- Зрабіце 5-10 нахілаў да шкарпэтак з прамымі нагамі.
- Зрабіце 5-10 нахілаў у абодва бакі.
- Выканайце кручэнні сцёгнамі.
- Разамніце пэндзлі і галёнкаступ.
Пасля разміначных практыкаванняў можна 10-15 хвілін быць падобным на бегавой дарожцы ў хуткім тэмпе, каб разагрэцца. А затым прыступайце да асноўнага комплексу.
Практыкаванні для пахудання жывата: скручванні, уздымы ног, вакуум
Схуднець у нейкай адной зоне немагчыма, таму што тлушч сыходзіць з цела больш-менш раўнамерна. Але вы можаце падцягнуць скуру і ўмацаваць мышцы прэса з дапамогай практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў. Гэта базавыя сілавыя трэніроўкі, якія дапамогуць вам выдаткаваць крыху больш калорый.
Практыкаванні для пахудання жывата ў мужчын і жанчын не адрозніваюцца: тэхніка адзіная для ўсіх. Галоўнае - правільна і рэгулярна трэніравацца, і тады пры ўмове дэфіцыту калорый і дастатковай базавай актыўнасці ў вас з'явіцца жаданы рэльеф. Калі гэта адбудзецца - праз тыдзень, месяц ці паўгода, залежыць ад вашай канстытуцыі і харчавання.
скручванне прэса: прамыя, зваротныя, бакавыя
Тэхніка скручвання на прэс лежачы:
- Ляжце на спіну на кілімок, сагнуўшы калені.
- Прыцісніце падбародак да грудзей і звядзіце далоні на патыліцы.
- На выдыху невысока падніміце корпус, адрываючы лапаткі ад кілімка.
- Напружце мышцы прэса.
- На ўдыху павольна апусціцеся на кілімок, не разгінаючыся да канца.
Не трэба занадта высока паднімацца, адрываць падбародак ад грудзей і цягнуць сябе наперад рукамі. Прэс павінен быць увесь час напружаны.
Зваротныя скручванні на падлозе- гэта практыкаванне, пры якім вам трэба паднімаць ногі, напружваючы ніжнюю частку прэса:
- Ляжце на спіну на кілімок.
- Сагніце калені, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе, звядзіце пяткі разам.
- На выдыху падніміце сцягна і адарвіцеся ягадзіцы ад падлогі, перанясучы вага на лапаткі і падцягнуўшы калені да грудзей.
- На ўдыху вярніцеся ў зыходную пазіцыю, не выпростваючы ногі да канца. Заўсёды трымаеце прэс у напрузе.
Прамыя і зваротныя скручванні можна рабіць на лаве, трымаючыся рукамі за лаву за галавой.
Бакавыя скручванніна прэс умацоўваюць бакавыя мышцы прэса. Бакавыя скручванні зручна рабіць на трэнажоры для гіперэкстэнзій:
- Адрэгулюйце вышыню так, каб верх падушкі трэнажора знаходзіўся на ўзроўні тазавай косткі.
- Зыходнае становішча - ногі ўпіраюцца ў падмурак трэнажора, цела выпрастана, рукі знаходзяцца на ўзроўні грудзей.
- На выдыху нахіліце корпус уніз, на ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
Бакавыя скручванні трэба рабіць сіламі касых цягліц прэса, а не па інэрцыі.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Для пачаткоўцаў мужчын і жанчын дастаткова трох падыходаў скручвання на прэс па 20 паўтораў. Рабіць практыкаванне можна ў пачатку ці ў канцы сілавой трэніроўкі, раніцай, днём ці ўвечар.
Перыядычнасць. Як мінімум раз на тыдзень. Вынік скручванняў на прэс залежыць ад будынка. Вы можаце чаргаваць прамыя, зваротныя і бакавыя скручванні.
Практыкаванні для пахудання бакоў: планка, нахілы, махі
Прыбраць бакі з дапамогай толькі практыкаванняў для пахудання немагчыма. Каб згараў тлушч з запасаў, трэба прытрымлівацца дэфіцыту калорый і больш рухацца. Планка, махі нагамі і нахілы - досыць энергазатратныя практыкаванні, і яны дапамогуць вам скінуць лішнюю вагу, надаўшы целу прыгожыя выгібы.
У комплекс практыкаванняў для пахудання бакоў у хатніх умовах абавязкова павінны ўваходзіць практыкаванні на касыя мышцы прэса. У спалучэнні гэтыя элементы трэніроўкі дазволяць хутчэй прыбраць тлушчавыя адклады вакол таліі.
Бакавая планка: умацоўваем усе мышцы
Адно з базавых практыкаванняў, якія дазваляюць сфарміраваць лінію таліі, пры гэтым працуюць мышцы прэса, спіны, ног і рук. Рабіць яго можна без спецыяльнага абсталявання. У бакавой планкі простая тэхніка выканання:
- Устаньце ў звычайную планку з упорам на перадплеччы і шкарпэтачкі.
- Разгарніцеся і перанясіце вагу на адзін бок цела.
- Падцягніце жывот і распрастаеце цела, утрымліваючыся на перадплечча і шчыкалатку.
- Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча - звычайную планку.
Для прасунутых у бакавой планцы можна дадаць уздымы, каб нагрузіць цягліцы рук, і скручванні, каб прапампаваць прэс.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Досыць утрымацца ў статычным практыкаванні 30 секунд, паступова павялічваючы час. Практыкаванне выконваецца ў адзiн падыход.
Перыядычнасць. Бакавой планкай можна завяршаць кожную трэніроўку.
Нахілы ў бакі: прыбіраем бакі
Нахілы не дапамогуць спаліць тлушч у праблемнай зоне, але ўмацуюць гарсэтныя мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік. Тэхніка выканання нахілаў у бок:
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Звядзіце лапаткі і трымаеце жывот у тонусе.
- Павольна нахіліцеся ўбок, пацягнуўшыся рукой уздоўж корпуса. Нахіляцца трэба так нізка, як зможаце. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце рух у іншы бок.
- Спачатку можна выконваць практыкаванне без усяго, а затым дадаць 2-кілаграмовыя гантэлі, паступова павялічваючы вагу.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Тры падыходы па дзесяць тэхнічных паўтораў на кожны бок - выдатны дадатак да вашага трэнінгу.
Перыядычнасць. Бакавыя нахілы ў бок можна рабіць раз у тыдзень.
Адвядзенне сцёгнаў стоячы
У руху адвядзення сцягна ўдзельнічаюць бакавыя мышцы, што дапаможа вам хутчэй падцягнуць цела. У гэтага практыкаванні нескладаная тэхніка, галоўнае - выконваць яго ўдумліва, а не размахваць нагамі як мага хутчэй.
- Станьце прама, рукі пастаўце на стан.
- Выканайце адвядзенне нагі ўбок, імкнучыся захаваць роўнае становішча цела.
- Павольна вярніце нагу ў зыходнае становішча.
Можна таксама выконваць адвядзенне сцягна ў трэнажоры або выкарыстоўваць эластычную стужку, каб павялічыць нагрузку.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Тры падыходы па 15-20 разоў на кожную нагу.
Перыядычнасць. Чаргуйце гэта практыкаванне з іншымі, выконваючы адвядзенне сцягна раз у тыдзень.
Пад'ёмы ног лежачы на баку
Адвядзенне сцягна лежачы - гэта тое ж самае, што адвядзенне сцягна стоячы, толькі выконваецца на кілімку.
- Ляжце на бок і выпрастаць ногі.
- На выдыху падніміце нагу ўверх.
- На ўдыху павольна апусціце нагу ў зыходнае становішча.
Можна рабіць адвядзенне ног лежачы з гумкай ці уцяжарвальнікам.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Тры падыходы па 15-20 разоў на кожную нагу.
Перыядычнасць. Можна рабіць раз у тыдзень, чаргуючы з іншымі практыкаваннямі для пахудання бакоў.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ног
Ногі і ягадзіцы - праблемная зона многіх жанчын. Тлушч тут назапашваецца хутка і лёгка, а вось сыходзіць доўга і складана. Але калі вы будзеце рабіць практыкаванні для сцёгнаў, то схуднееце хутчэй і зможаце доўга трымаць вынік.
Прысяданні - базавае практыкаванне для пахудання ног
Калі вы прысядаеце, то даяце нагрузку на ўсе цягліцы ног і ягадзіцы. Калі правільна выконваць гэтае практыкаванне, то апроч пахудання вы атрымаеце падцягнутыя сцягна і ягадзіцы. Мы разбяром простыя прысяданні без вагі: практыкаванне дапаможа напрацаваць тэхніку і дадаць вагі.
- Станьце, расставіўшы ступні так, быццам вы збіраецеся прысесці. Ногі прыкладна на шырыні таза.
- Распрастайцеся, падцягніце жывот, выпрастаць ногі.
- Апусціце таз, адначасова разводзячы калені ў бакі.
- Напружце ягадзіцы і выпрастайцеся.
Ёсць нямала варыянтаў, як ускладніць тэхніку прысяданняў:
- Прысяданні са штангай у спартзале пад кантролем трэнера.
- Прысяданні з гантэлямі ў руках.
- Прысяданні з выскокваннем.
- Практыкаванні з гумкамі на сцёгнах.
Цікавы факт: прысяданні карысныя для мужчын і для жанчын, аднак гэтае практыкаванне чамусьці лічыцца чыста жаночым. Рабіць яго не рэкамендуецца толькі людзям з праблемнымі каленамі.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Тры падыходы па 25 разоў з уласнай вагой.
Перыядычнасць. Прысядаць з уласнай вагой можна хоць кожны дзень, але лепш рабіць гэта хаця б праз дзень, каб мышцы паспелі адпачыць. Ужо праз 30 дзён вы ўбачыце прыкметны вынік упартай працы.
Практыкаванні для пахудання рук
Для пахудання рук і плячэй практыкаванні вельмі эфектыўныя. Яны не спальваюць тлушчавую праслойку ў гэтай канкрэтнай зоне, затое падцягваюць скуру, умацоўваюць біцэпсы і трыцэпс. У выніку рукі выглядаюць больш стройнымі і прыгожымі.
Практыкаванні для пахудання рук можна рабіць у хатніх умовах без гантэлей. Адцісканні даступныя ў любым месцы і ў любы час - іх можна рабіць нават у офісе з апорай на працоўны стол.
Адцісканні ад падлогі - класіка трэніровак
Правільныя адцісканні - карысны элемент вашых рэгулярных трэніровак для пахудання. Практыкаванне ўключае ў працу трыцэпс, прэс і грудныя мышцы. Класічны варыянт адцісканняў - з шырокай пастаноўкай рук:
- Прыміце ўпор лежачы, расставіўшы рукі шырэй плячэй.
- Напружце мышцы прэса і ягадзіцы, каб захоўваць максімальна роўнае становішча цела.
- На ўдыху апусціце корпус уніз, адначасова разводзячы локці ў бакі. Апусціцеся да падлогі, але не дакранайцеся да яго.
- На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Хутчэй за ўсё, у першы час вы не зможаце зрабіць шмат адцісканняў. Імкнецеся да 15-20 паўтораў у адным падыходзе для мужчын і да 10-15 - для жанчын.
Перыядычнасць. Адціскацца ад падлогі трэба рэгулярна, каб палепшыць тэхніку. Рабіце гэта хаця б раз на тыдзень, калі ў вас тры трэніроўкі за гэты адрэзак часу.
Адцісканне з каленяў
Тым, каму пакуль цяжка даюцца звычайныя адцісканні, варта паспрабаваць зрабіць адцісканні з каленаў. Дзяўчатам лягчэй рабіць менавіта гэтую разнавіднасць практыкаванні. Тэхніка:
- Устаньце на калені, рукі пастаўце на падлогу на ўзроўні плячэй. Практыкаванне выконваецца з шырокай пастаноўкай рук.
- Напружце прэс, цягліцы спіны і ягадзіцы так, каб утрымліваць прамую лінію ад каленаў да патыліцы.
- Сагніце локці і краніце падлогі грудзьмі, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Тры падыходы па 10-15 паўтораў.
Перыядычнасць. Можна адціскацца з каленаў у канцы кожнай трэніроўкі.
Зваротныя адцісканні ад лавы
Карысць зваротных адцісканняў ад лавы заключаецца ў прапрацоўцы трыцэпс. Рабіць зваротныя адцісканні можна ад лавы ў трэнажорнай зале або ад крэсла ў хатніх умовах. Класічная тэхніка:
- Устаньце спіной да лавы або крэсла. Упірайцеся далонямі на апору так, каб рукі былі размешчаны сіметрычна хрыбетніку.
- На ўдыху адначасова згінайце рукі ў плячах і локцях, апускаючы таз уніз.
- На выдыху разгінайце рукі і вяртайцеся ў зыходнае становішча.
Колькасць паўтораў і падыходаў. Трох падыходаў па 15 паўтораў для пачаткоўцаў будзе дастаткова.
Перыядычнасць. Можна ўключыць зваротныя адцісканні ў кожную трэніроўку.
На што звярнуць увагу, складаючы праграму трэніровак для пахудання
- Ніколі не забывайце пра размінку. Лёгкае разаграванне зводзіць да мінімуму верагоднасць траўмы і дапамагае вам сабрацца перад трэніроўкай.
- Адпачывайце паміж падыходамі не вельмі доўга. Вашы трэніроўкі павінны быць інтэнсіўнымі, але не выматвальнымі. Паўхвіліны адпачынку паміж падыходамі будзе дастаткова.
- Піце ваду падчас адпачынку. Асабліва важна папаўняць водны баланс, займаючыся кардыянагрузкі.
- Калі вы жадаеце схуднець у нейкай адной зоне, не варта выконваць практыкаванні толькі на яе. Будзеце старацца прыбраць жывот, ківаючы прэс і бакі, і хутка ператрэніруецеся, стоміцеся і зусім кінеце задуму. Комплекс практыкаванняў павінен быць пабудаваны гарманічна, уключаючы сілавыя, кардыё і прапрацоўку праблемных зон.
- Падбірайце практыкаванні, якія вам падабаецца выконваць. Калі жадаеце схуднець у хатніх умовах без трэнера, вось вам рада: займайцеся ў задавальненне. Не працуйце на знос, перагружаючы цягліцы і нервовую сістэму.
- Рэкамендуемы пачаткоўцамі звярнуцца да трэнера. Профі дапаможа асвоіць тэхніку выканання практыкаванняў, складзе праграму трэніровак і меню.
- Галоўная рада для пахудання: спалучайце фізічную актыўнасць з дэфіцытам калорый. Скінуць вагу толькі з дапамогай практыкаванняў не атрымаецца, трэба перагледзець сваё меню.