Спосабы хуткага пахудання. Як за месяц пазбавіцца 10 кг?

Лішнія кілаграмы уяўляе сабой адну з асноўных праблем сучаснага грамадства. Існуе мноства комплексных падыходаў, здольных сапраўды зменшыць вагу за невялікі прамежак часу. Строгія методыкі, зарыентаваныя на правільнае харчаванне, падмацоўваюцца спадарожнай праграмай трэніровак.

Як схуднець на 10 кг за месяц?

Неабвержным фактам выступае сцвярджэнне, штобольшасць парад аб тым, як скінуць за месяц 10 кг, з'яўляюцца небяспечнымі для здароўя. Менавіта таму ў першую чаргу важна прыслухоўвацца да меркавання адмыслоўцаў гэтай вобласці, у прыватнасці фітнес-інструктараў і дыетолагаў.

Да пытання пахудання неабходна распрацоўваць комплексны падыход, у корані пераглядаючы існуючы рацыён і ўключаючы ў рэжым дня розныя фізічныя нагрузкі.

Таксама існуюць агульныя рэкамендацыі, прытрымлівацца якім неабходна мінімум на працягу месяца. Менавіта яны дапамогуць дабіцца сапраўды ўстойлівых вынікаў. Да іх адносяцца:

• Цукар і соль павінны быць выключаны з рэжыму харчавання. Альбо ж іх спажыванне неабходна звесці да крытычна магчымага мінімуму.
• Ежа павінна прымацца рэгулярна, невялікімі порцыямі і ў адзін і той жа час.
• Для зніжэння пачуцця голаду і паскарэння метабалізму штодня апроч сокаў, гарбаты і булёнаў варта выпіваць да 2 літраў чыстай вады.
• Паскоранае спальванне калорый запусціцца пры ўмове рэгулярнага выканання ўмераных фізічных нагрузак.
• І галоўнае, неабходна прытрымлівацца правільнага збалансаванага харчавання з паступовым памяншэннем колькасці калорый і памераў порцый.

Пры выкананні такога падыходу здароўю не будзе прычынена шкода, а скінутыя кілаграмы не будуць мець падставы для папаўнення.

Эфектыўныя дыеты для пахудання на 10 кг.

Самы просты варыянт дыеты, якая спрыяе пахудзенню на 10 кг, падзяляе прадукты на дазволеныя і забароненыя. Калі сілкавацца па гэтай мадэлі і надаваць трэніроўкам хаця б некалькі гадзін у тыдзень, вага пачне сыходзіць лёгка і эфектыўна.

У спіс забароненых прадуктаў трапляюць:

• алкаголь;
• тоўстыя стравы;
• соль;
• цукар і ўсе прадукты з яго зместам;
• маянэз і соўсы;
• спецыі;
• чыпсы;
• фастфуд;
• вэнджаныя і смажаныя стравы;
• газаваная вада;
• пакетаваныя сокі;
• мучныя вырабы;
• тоўстае мяса.

Вы пачнеце худнець ужо проста выключыўшы са свайго рацыёну ўсё тое, што прадстаўлена ў спісе. А калі заменіце карыснымі прадуктамі, то працэс пайдзе яшчэ хутчэй.

Да карыснай ежы ставяцца:

• абястлушчаная кісламалочная прадукцыя;
• вараныя, тушаныя, запечаныя і свежыя гародніна (акрамя бульбы);
• посныя рыба і мяса;
• вараныя яйкі;
• несалодкая садавіна;
• хлеб з неабчышчанай мукі;
• розныя крупы.

Узяўшы за аснову гэтым два спісамі, можна худнець, не выконваючы ніякую дыету, нават больш за месяц, без шкоды для арганізма.

Але існуюць і спецыяльныя методыкі, якія дадуць хутчэйшыя вынікі. Выконваючы іх, можна пазбавіцца ад лішніх кілаграм ужо за 4 тыдні.Вялікіх паказчыкаў можна дабіцца дзякуючы:

Вегетарыянскай дыеце. Яе характэрнай асаблівасцю з'яўляецца адсутнасць у штодзённым рацыёне мяса.

У гэтым выпадку да забароненых прадуктаў адносяць алкаголь, кава і молаты перац.

Пры гэтым штодзённае меню павінна змяшчаць наступныя прадукты:

• крупы (грэчка, рыс, аўсянка на вадзе);
• гародніна тушаныя, паравыя ці на грылі;
• вараныя яйкі;
• хлеб жытняй;
• грыбы;
• нятлустыя малакапрадукты;
• аліўкавы алей;
• несалодкая садавіна.

Бялковай ці японскай дыеце. У аснове яе рацыёну варта ўжыванне бялкоў. Акрамя дапамогі ў зніжэнні вагі, яна спрыяе захаванню тонусу цягліц і фармаванню рэльефу цела. А асноўным яе прынцыпам прынята лічыць практычна поўнае абмежаванне вугляводаў, якія замяшчаюць бялком. Такая дыета на працягу ўсяго месяца павінна падмацоўвацца фізічнымі нагрузкамі.

Арыентыровачнае меню на бялковай дыеце:

• сняданак - нятлусты кісламалочны напой;
• перакус - 150 г рысавай кашы на вадзе;
• абед - суп на нішчымным булёне або нятлустае мяса з гароднінай;
• падвячорак - тварог з натуральным ёгуртам;
• вячэру - порцыя поснай рыбы і 2 вараных яйкі;
• перад сном - шклянка свежевыжатый яблычнага або апельсінавага соку.

Практыкаванні

Канкрэтная мэта патрабуе адпаведных рашэнняў. У тандэм да абранай дыеты неабходна распрацаваць комплекс сілавых або кардыё (аэробных) практыкаванняў.

• Першы варыянт дапамагае трымаць у тонусе скуру, не даючы ёй правісаць па меры пахудання арганізма, што вельмі важна пры рэзкім (за месяц) скідзе вагі.
• А другі больш эфектыўна спальвае тлушчавыя назапашванні, спрыяючы скарэйшаму памяншэнню аб'ёмаў.

Калі да прыняцця рашэння аб карэкцыі постаці вашы максімальныя сутачныя нагрузкі складаліся ва ўздыме на драбінчастую пляцоўку, рэзка пачынаць займацца спортам проціпаказана. Арганізм неабходна разаграваць перад нагрузкамі з дапамогай працяглых шпацыраў ці лёгкіх размінак. А ўжо потым павінны прытрымлівацца трэніроўкі, але не больш за 15 хвілін у агульнай складанасці.

З часам нагрузку неабходна прапарцыйна павялічваць. План трэніровак распрацоўваецца ў адпаведнасць з тым, дзе будуць праводзіцца заняткі: дома ці ў спартыўнай зале.

Жанчынам варта зрабіць стаўку на аэробныя нагрузкі, а мужчынам больш падыдуць сілавыя., якія акрамя спальвання тлушчу будуць садзейнічаць нарошчванню мышачнай масы.

Для таго, каб хатнія заняткі сталі больш эфектыўнымі, неабходна абзавесціся уцяжарвальнікам і гантэлямі. Пачатак трэніроўкі адбываецца ў выглядзе размінкі, напрыклад, у выглядзе адцісканняў ці прысяданняў. А завяршаць заняткі варта расцяжкай для правільнага фармавання цягліц.

У асноўны комплекс трэба ўключыць наступныя практыкаванні, якія выконваюцца ў 3 падыходы з 10-ціразовым паўтарэннем:

• выпады наперад і ў бакі з гантэлямі;
• скручванні на прэс;
• адцісканні ад падлогі;
• планка, якая выконваецца ад 30 да 60 секунд;
• прысяданні, у тым ліку з шырокай пастаноўкай ног;
• пад'ём таза ў становішчы лежачы;
• пад'ём ног;
• "веласіпед";
• "нажніцы".

Прынцыпы складання трэніровак для заняткаў у трэнажорнай зале адрозніваюцца ад хатніх неістотна. Толькі ў якасці кардыё размінкі рэкамендуецца выкарыстоўваць велатрэнажор або бегавую дарожку.

Рэкамендуемы комплекс выглядае наступным чынам:

• жым штангі лежачы, стоячы, на нахільнай лаве;
• разводка рук з гантэлямі ў становішчы лежачы;
• прысяданні з уцяжарвальнікам на плячах;
• уздым ног у трэнажоры;
• разводка гантэляў стоячы;
• узняцце на шкарпэткі на платформе;
• скручванні;
• практыкаванні на ўмацаванне ніжняй часткі спіны.

Падбор комплексу трэніровак, дыет і відаў актыўнасці трэба ажыццяўляцца індывідуальна., з улікам усіх асаблівасцяў арганізма.

Як пазбавіцца ад лішняй вагі без дыет?

Не толькі строгае захаванне дыет дапамагае зладзіцца з лішняй вагай. Бачных вынікаў можна дабіцца і выконваючы простыя правілы правільнага харчавання.

Асноўным з іх з'яўляецца абавязковае зніжэнне каларыйнасці штодзённага рацыёну. Такім шляхам ствараецца дэфіцыт энергіі, пры якім марнуецца істотна большую колькасць калорый, чым спажываецца. Як следства, арганізм будзе змушаны шукаць альтэрнатыву, кампенсуючы недахоп энергіі шляхам спальвання запасу тлушчавых тканін.

Акрамя зніжэння каларыйнасці, давядзецца выконваць шэраг нескладаных правілаў:

• памяншэнне памеру порцыі да 200 г, а яе каларыйнасць да 2000 ккал;
• прыём ежы павінен адбывацца часцей (да 5 разоў на дзень), а перапынкі доўжыцца да 4 гадзін;
• выключыць перакусы за тэлевізарам, камп'ютарам, кнігай;
• не арыентаваць апошні прыём ежы на 6 гадзін вечара, а рабіць гэта за 3 гадзіны да адыходу да сну;
• прыбраць з рацыёну «хуткія» вугляводы (саладосці, мучное), замяніўшы іх складанымі (кашы);
• штодня ўжываць свежую гародніну і садавіну (несалодкая);
• ужытная прадукцыя не павінна рыхтавацца шляхам смажання; ідэальны варыянт - стравы на пару, тушаныя або вараныя;
• каханыя смачнасці выключаць з рацыёну цалкам нельга, а вось ёсць іх у істотна малодшых колькасцях і ў першай палове дня можна;
• назапасіцца карыснымі спецыямі (карыцай, куркумай, чырвоным перцам, гарчыцай, імбірам).

Рэжым дня

Апроч захавання дыеты і фізічных нагрузак для карэктнага сыходу вагі варта прытрымвацца правільнага рэжыму дня. Адпачынак і аднаўленне ў гэтых адносінах гуляюць немалаважную ролю.

Бо які падвяргаецца каласальным нагрузкам арганізм можа апынуцца ў стане стрэсу, што прывядзе да ўзмоцненай выпрацоўкі наднырачнікамі гармона кортізола. А гэта ў сваю чаргу справакуе эфект, адваротны жаданаму: расшчапленне тлушчавых тканін будзе заблакавана і скід лішніх кілаграмаў спыніцца.

Віды аднаўлення арганізма простыя і даступныя кожнаму.

Прадухіліць выпрацоўку кортізола можна выконваючы наступныя ўмовы:

• здаровы сон, які доўжыцца мінімум 8 гадзін;
• правядзенне расслабляльных працэдур, такіх як прыняцце ванны з алеямі ці марскі соллю;
• масаж ці самамасаж;
• дакладнае выкананне графіка трэніровак з абавязковым выходным;
• працяглыя прагулкі на свежым паветры.

Рэжым дня для пахудання трэба складаць з улікам свайго біярытму і тыповых штодзённых заняткаў. Для гэтага неабходна:

1. абраць ідэальны час для абуджэння, адыходу да сну і прыёму ежы;
2. прапрацаваць план фізічных нагрузак з улікам часу іх выканання;
3. вылучыць час на абавязковыя справы;
4. не забыцца пра вольныя гадзіны, ніяк не злучаных з працэсам пахудання.

Схуднець на 10 кг у месяц пры правільным харчаванні абсалютна рэальна. Галоўнае, намеціць жаданы вынік і дакладна прытрымлівацца распрацаванай праграмы, не забываючы аб адпачынку і не ўпадаючы ў крайнасці.