З чаго пачаць пахуданне? Тэма лішняй вагі, дыет і трэніровак ахутана мноствам чутак і міфаў. Мала што выклікае столькі ж гарачых спрэчак, як пытанне аб тым, як пазбавіцца ад непажаданых аб'ёмаў. Нягледзячы на разнастайнасць методык, існуюць базавыя і ўніверсальныя правілы, якія працуюць абсалютна для ўсіх. Пра іх і раскажам у гэтым артыкуле.
За апошнія дзесяцігоддзі навакольнае асяроддзе і лад жыцця кардынальна змяніліся. З'явілася шмат фастфуду, разнастайнай вулічнай ежы, кафэ і рэстаранаў, людзі ўсё часцей пачалі есці па-за домам і карыстацца паслугамі даставак, памер порцый значна павялічыўся, а разам з гэтым аказалася складаней рабіць выбар на карысць карыснай ежы.
Акрамя таго, праца і вольны час сталі маларухомымі. Нягледзячы на добра вядомыя перавагі фізічнай актыўнасці, ва ўсім свеце назіраецца тэндэнцыя да зніжэння яе ўзроўню. Паводле апошніх справаздач Еўрапейскага Саюза, 6 з 10 чалавек старэйшых за 15 гадоў не займаюцца спортам або робяць гэта вельмі рэдка. У той жа час значная частка дарослага насельніцтва Еўропы праводзіць больш за чатыры гадзіны ў дзень седзячы, што не можа не адбівацца на здароўі і знешнім выглядзе.
Такім чынам, на тое, што мы ямо і які спосаб жыцця выбіраем, уплываюць шматлікія фактары, а значыць, для пачатку змен патрабуецца зрабіць свядомы выбар.
Вызначыцеся з матывацыяй для пахудання
Часта гэтаму этапу не надаюць належнага значэння, думаючы, што імкненне ўлезці ў некалі любімую сукенку або зрабіць прыгожыя фатаграфіі на пляжы - эфектыўная мэта. Але эстэтычная прывабнасць – гэта толькі адзін бок медаля, на другім знаходзяцца куды больш важныя і значныя рэчы: збавенне ад комплексаў і няўпэўненасці ў сабе, жаданне мець здаровых дзяцей, патрэба ў збавенні ад дыхавіцы, гарманальных збояў і іншых спадарожных праблем.
Рабіць першыя крокі заўсёды цяжка, хочацца адкласці на потым, зрабіць паўзу, ці ўвогуле адмовіцца ад задумы. Акрамя таго, на пачатковым этапе часцей за ўсё ставяцца нерэалістычныя мэты па зніжэнні вагі, з-за чаго з'яўляюцца завышаныя чаканні, якія ў далейшым прыводзяць да расчаравання, стрэсу і адсутнасці прагрэсу. Не кіруйцеся прынцыпам "усё ці нічога". Усталюйце канчатковую жаданую мэту і мноства прамежкавых (рэалістычных! ). Прадстаўце, што будуеце маршрут для аўтамабіля, прынцып той жа.
Запомніце, ежа не павінна быць узнагародай за трэніроўку ці "адпрацоўкай" з'едзенай шакаладкі. Пачуццё віны - забойца матывацыі.
Заадно прааналізуйце чаму ў вас з'явілася лішняя вага. Гэта нядаўняя змена ці доўгатэрміновая карціна? Вы пачалі рабіць нешта па-іншаму - больш ёсць па-за домам, скарацілі актыўнасць або змянілі рацыён? Веданне першапрычыны дапаможа хутчэй рухацца да мэты.
Цішэй едзеш, далей будзеш
Пахуданне - гэта планамерны і працяглы працэс. Нават невялікая страта вагі (ад 5 да 10% агульнай масы цела) можа прынесці карысць для здароўя, напрыклад, палепшыць крывяны ціск, узровень халестэрыну і цукры ў крыві, а таксама знізіць фактары рызыкі хранічных захворванняў, звязаных з атлусценнем.
Не звяртайцеся да радыкальных дыет і знясільваючых сістэм галадання. Першыя некалькі тыдняў яны прыводзяць да хуткай страты вагі, але ці наўрад будуць працаваць у доўгатэрміновай перспектыве, таму што такія змены ладу жыцця немагчыма падтрымліваць. Як толькі вы адмяніце рэжым, вернецеся да старых звычак і набярэце вагу.
Акрамя таго, улічыце, што ў жанчын звычайна больш высокія суадносіны тлушчу да цягліц, чым у мужчын, і хуткасць метабалізму ў спакоі на 5-10% ніжэй. Напрыклад, 8-тыднёвае даследаванне з удзелам больш за 2000 удзельнікаў, якія выконваюць нізкакаларыйную дыету (800 ккал у суткі), паказала, што мужчыны губляюць на 16% больш вагі, чым жанчыны пры роўных умовах.
Перагледзьце колькасць і якасць спажыванай ежы
Многія людзі паняцця не маюць колькі калорый яны з'ядаюць. Паводле даследавання, апублікаванаму ў Медыцынскім часопісе Новай Англіі, дзве групы людзей, якія былі падобныя па вазе, росту, працэнтнаму зместу тлушчу ў арганізме, узроўню адукацыі і г. д, папрасілі паведаміць, колькі калорый, на іх думку, яны спажылі за дзень. Абедзве групы прынізілі рэальную колькасць у сярэднім на 1000 калорый!
Вызначыце штодзённае спажыванне калорый
Вызначыць, колькі калорый вы павінны спажываць, - гэта палова справы, важна таксама ўлічваць харчовую каштоўнасць прадуктаў. Да прыкладу, 500 калорый у чыпсах не эквівалентныя 500 калорыям, якія змяшчаюцца ў волкай гародніне.
Дыетолагі настойваюць на тым, што для пахудання важна выконваць правіла - спальваць больш калорый, чым спажываеш. Сутачны дэфіцыт павінен складаць у сярэднім 500 ккал. Пры такой умове скінуць адзін кілаграм можна за два тыдні, нават не звяртаючыся да фізічных нагрузак. Але ў доўгатэрміновым даляглядзе такі метад працаваць не будзе, са часам у арганізме нарастае адчуванне стрэсу і трывогі з-за сталага недахопу ежы і замест паніжэння вагі, цела пачынае назапашваць тлушч на выпадак узнікнення крытычнай сітуацыі.
Паменшыце свае порцыі
Гэта той выпадак, калі памер мае значэньне. Кантроль порцый з часам з карыснай звычкі перарасце ў лад жыцця, які пазбаўляе ад сталага пераядання. Адзін з простых спосабаў паменшыць памер порцый - выкарыстоўваць талерку меншага памеру. Іншы - ёсць павольней, каб мозг паспеў атрымаць сігнал аб адчуванні сытасці. У сярэднім на гэта патрабуецца каля 20 хвілін.
Палова вашай талеркі павінна складацца з гародніны, чвэрць - з нятлустых крыніц бялку (курыца, індычка, рыба, яйкі) і пакінутая - з круп ці цельнозерновых прадуктаў.
Скароціце спажыванне вугляводаў
Калі вы ясьце ежу, багатую простымі вугляводамі (напрыклад, пірожныя, салодкія газаваныя напоі, хлеб з белай мукі ці бульбу фры), цела вылучае інсулін, каб дапамагчы зладзіцца з прытокам глюкозы ў кроў. Даследаванні паказваюць, што рэзкі скок узроўня цукру ў крыві праз некалькі гадзін выклікае пачуццё голаду, цягу да ежы і нярэдка прыводзіць да пераядання. Хуткія і рафінаваныя вугляводы імкліва папаўняюць арганізм энергіяй, але пры празмерным спажыванні трансфармуюцца ў тлушчавыя запасы. Аддавайце перавагу складаным вугляводам і абавязкова спалучайце іх з натуральнай абалонінай.
Ешце больш суцэльных прадуктаў
Суцэльныя прадукты - гэта прадукты, якія складаюцца з аднаго інгрэдыента, якія багатыя вітамінамі і мікранутрыентамі без хімічных дабавак і апрацоўкі. Да іх ставяцца свежая садавіна, гародніна, мяса, рыба, морапрадукты, бабовыя, яйкі, арэхі і г. д. Яны дапамагаюць паскорыць абмен рэчываў, рэгуляваць вагу, зменшыць пачуццё голаду і ўплываюць на выпрацоўку гармонаў.
У адным з даследаванняў прынялі ўдзел 786 чалавек, якія былі падзеленыя на дзве групы. Адна з іх выконвала дыету з нізкім утрыманнем мікранутрыентаў, іншая - з высокім. Амаль 80% удзельнікаў адчувалі сябе сытымі пасля ежы на дыеце з высокім утрыманнем мікранутрыентаў, нават нягледзячы на тое, што ў цэлым яны спажывалі менш калорый.
Апроч гэтага, суцэльныя прадукты не ўтрымоўваюць транстлушчы. Нядаўняе даследаванне паказала, што малпы, якія елі больш штучных трансжыраў, павялічвалі сваю вагу ў сярэднім на 7, 2% у параўнанні з малпамі, якія елі ежу, багатую монаненасычанымі тлушчамі.
Піце сутачную норму вады
Пітная вада можа паскорыць абмен рэчываў на 24-30%, дапамагаючы спаліць больш калорый. Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне 0, 5 л. вады за паўгадзіны да ежы дапамагло людзям, якія сядзяць на дыеце, спажываць менш калорый і скінуць на 44% больш вагі ў параўнанні з тымі, хто не піў ваду.
Адмоўцеся ад сокаў і газаваных салодкіх напояў. Згодна з даследаваннямі, іх штодзённае спажыванне звязана з 60% павелічэннем рызыкі атлусцення ў дзяцей.
Калі вы заменіце штодзённае спажыванне шклянкі соку або газіроўкі на ваду, зможаце паменшыць сваё гадавое спажыванне калорый у сярэднім на 219000 ккал. Уражвае, праўда?
Абярыце эфектыўныя фізічныя нагрузкі для пахудання
Рэгулярныя практыкаванні жыццёва важныя як для фізічнага, так і для псіхічнага здароўя. Дысцыплінаванае і мэтанакіраванае павелічэнне частаты фізічных нагрузак часта мае вырашальнае значэнне для паспяховага пахудання.
СААЗ рэкамендуе людзям ва ўзросце ад 18 да 64 гадоў займацца спортам не менш як 150 хвілін на тыдзень.
Самы просты і даступны спосаб фізічнай актыўнасці - аэробныя практыкаванні.
- Прыклад аэробнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці - бадмінтон, хуткая хада, велапрагулкі, тэніс.
- Прыкладамі аэробнай актыўнасці высокай інтэнсіўнасці з'яўляюцца бег, плаванне, камандныя віды спорту (футбол, баскетбол) і г. д.
- Акрамя таго, можна занесці карысныя правілы ў паўсядзённую руціну: паднімацца па ўсходах замест ліфта ці эскалатараў, выходзіць за адзін прыпынак да пункта прызначэння і ісці пешшу, паркаваць машыну трохі далей ад хаты ці офіса і інш.
Кардыё для пахудання з'яўляецца неад'емным элементам, калі трэніравацца правільна, арыентавацца на ЧСС (частату сардэчных скарачэнняў), выкарыстоўваць розныя тэхнікі і інтэрвалы.
Вядома, важна не толькі скідаць вагу, але і трымаць мышцы ў тонусе. Практыкаванні з абцяжарваннямі маюць вырашальнае значэнне для фарміравання падцягнутага цела. Даследаванні паказваюць, што сілавыя нагрузкі дапамагаюць падтрымліваць высокі ўзровень метабалізму і прадухіляюць страту каштоўнай цягліцавай масы.
Ёсць мноства даступных комплексаў практыкаванняў як для дома, так і для спартзалы.
Аддавайце перавагу нагрузкам на ўсе групы цягліц, а не лакальным. Вы не схуднееце ў таліі і жываце надоўга, робячы практыкаванні толькі на прэс, пра гэта кажуць і вынікі мноства даследаванняў. Тое самае тычыцца пахудання ў нагах, сцёгнах, руках і іншых частках цела.
Згодна з даследаваннямі, адной з найбольш распаўсюджаных перашкод на шляху да пахудання з'яўляецца адсутнасць часу, больш за 73% апытаных жанчын сказалі, што не займаюцца спортам менавіта па гэтай прычыне. На дапамогу прыходзяць кругавыя, жиросжигающие і высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі, якія займаюць не больш за паўгадзіны і лічацца аднымі з самых эфектыўных для пахудання.
Кругавая трэніроўказаймае ў сярэднім 30 хвілін. Яна складаецца ў тым, што вы чаргуеце некалькі практыкаванняў (звычайна ад 5 да 10), накіраваных на розныя групы цягліц, робячы ў прамежках інтэрвалы адпачынку. Такі спосаб паляпшае аэробную форму і эфектыўна спальвае калорыі.
Жыраспальваючыя трэніроўкіпадобныя па прынцыпе з кругавымі, але комплекс складаецца з больш высокаінтэнсіўных нагрузак на розныя групы цягліц, якія выконваюцца без перапынку. Адпачынак дапусцім толькі пасля завяршэння блока практыкаванняў.
Вялікую папулярнасць апошнія гады здабылівысокаінтэнсіўныя трэніроўкі, Якія займаюць ад 5 да 30 хвілін у дзень. У іх чаргуецца максімальная актыўнасць і адпачынак (адзін да двух). Да прыкладу, вы бяжыце 1 хвіліну як мага хутчэй, а затым 2 хвіліны павольна ідзяце ці адпачываеце, затым паўтараеце ўсё зноў. Праведзеныя даследаванні сцвярджаюць, што такі метад трэніровак дапамагае спальваць на 25-30% больш калорый, чым іншыя комплексы практыкаванняў.
Спецыяльныя кругавыя трэніроўкі- 30-хвілінны фітнес для жанчын, які складаецца з размінкі, кардыё, сілавых нагрузак, замінкі і расцяжкі. Кожная трэніроўка праходзіць пад назіраннем трэнера, які сочыць за тэхнікай выканання практыкаванняў, навучае і падбірае аптымальны варыянт нагрузак. Практыкаванні выконваюцца на трэнажорах, створаных з улікам фізіялагічных асаблівасцей жаночага цела. Яны заснаваны на гідраўлічным супраціве і з'яўляюцца бяспечнымі для людзей з любой фізічнай падрыхтоўкай.
Навучыцеся атрымліваць асалоду ад заняткаў і выканання практыкаванняў для пахудання. Узгадайце колькі энергіі, радасці і задаволенасці сабой вам даюць трэніроўкі.
Заручыцеся падтрымкай
Худнець няпроста, а рабіць гэта ў адзіночку - яшчэ цяжэй. Калі вы спрабуеце пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і палепшыць агульны стан здароўя, памятаеце, што вам не абавязкова праробліваць гэты шлях самастойна. Вы можаце знайсці аднадумцаў у афлайне або анлайне і далучыцца да іх.
Даследаванне паказала, што падтрымка, здаровая канкурэнцыя і рэгулярная дэманстрацыя вынікаў можа дапамагчы прытрымлівацца сістэматычнага выканання практыкаванняў і ставіцца да працэсу з большай адказнасцю.
Адсочвайце свой прагрэс
Самакантроль - найважнейшы фактар паспяховага пахудання. Калі мы бачым рэальны, адчувальны рух у напрамку нашых мэт, мы, як правіла, больш матываваныя працягваць працу. Самае галоўнае - не зацыклівацца.
Не засяроджвайцеся выключна на вазе. Штодзённыя ўзважванні могуць выклікаць непатрэбную турботу і трывогу. Арыентуйцеся на паказчыкі акружнасці таліі, сцёгнаў, грудзей, ног і рук. Вымярайце іх з аднолькавым інтэрвалам часу, напрыклад, кожныя 2 тыдні ці раз у месяц. Фіксуйце лічбы ў блакноце, дадатку ці спецыялізаваных вэб-парталах. Гэта дапаможа адсочваць вынік і аналізаваць якія менавіта дзеянні прыносяць найвялікі вынік.
Памятайце, што зніжэнне вагі - гэта паступовы працэс, не хвалюйцеся, калі лішнія кілаграмы не сыходзяць з той хуткасцю, на якую вы разлічвалі. Ваша задача – навучыцца худнець правільна, а не за 3 дні.
Выключыце стрэс і недасыпанне
Здаровы сон не менш важны, чым правільнае харчаванне і фізічныя нагрузкі.
Даследаванні паказваюць, што нерэгулярны сон звязаны з павышэннем рызыкі атлусцення на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых. А таксама недастатковы ці няякасны сон запавольвае працэс пераўтварэння калорый у энергію (метабалізм). Калі ён працуе з парушэннямі, арганізм можа назапашваць нявыкарыстаную энергію ў выглядзе тлушчу. Акрамя таго, дрэнны сон можа павялічыць выпрацоўку інсуліну і картызолу, а таксама паўплываць на рэгуляцыю гармонаў лептыну і грэліну, якія кантралююць апетыт. Менавіта лептыну пасылае ў мозг сігналы аб насычэнні.
Яшчэ адно даследаванне выявіла, што людзі, пазбаўленыя сну, спажываюць на 385 калорый у дзень больш, чым тыя, хто спіць рэгулярна і ў дастатковай меры. Такім чынам, толькі з-за парушанага рытму сну можна атрымаць дадатковыя 7 кілаграм за год.
Што тычыцца стрэсу, ён выклікае выкід гармонаў адрэналіну і картызолу. Калі вы адчуваеце трывогу перманентна, картызол затрымліваецца ў крывацёку і сігналізуе арганізму аб неабходнасці папоўніць запасы пажыўных рэчываў за кошт вугляводаў, што часта прыводзіць да пераядання.
Даследнікі выявілі, што рэалізацыя 8-тыднёвай праграмы па кіраванні стрэсам прывяла да значнага зніжэння індэкса масы цела ў дзяцей і падлеткаў з залішняй вагой і атлусценнем.
Звярніце ўвагу на некаторыя метады барацьбы са стрэсам:
- ёга
- медытацыя
- дыхальныя практыкі
- прагулкі на прыродзе, садоўніцтва і г. д.
Не выкарыстоўвайце таблеткі для пахудання
Ідэя чароўных таблетак для пахудання, якія прымушаюць ваш тлушч растварацца, як у сне, павабная. Але, нажаль, гэта занадта добра, каб быць праўдай (калі гэта яшчэ не было відавочна).
Вось некаторыя з пабочных эфектаў таблетак для пахудання:
- Знясіленне нервовай сістэмы
- Павышэнне артэрыяльнага ціску
- Пачашчэнне пульсу
- Парушэнне працы ўнутраных органаў
- Бессань
- Галавакружэнне
- Турбота
- Сіндром лянівага кішачніка
Таблеткі для пахудання часта абяцаюць неадкладны вынік, аднак яны не ўплываюць на вашу дыету ці лад жыцця, якія зрабілі цела "нездаровым". Такім чынам, нават калі вам удасца пераадолець непрыемныя пабочныя эфекты і атрымаць кароткатэрміновыя вынікі, у канчатковым выніку вы вернецеся да таго, з чаго пачалі. Мы прысвяцілі асобны артыкул жиросжигателям, падрабязна распавёўшы аб іх недахопах, перавагах і магчымых рызыках.
Запомніце, каб дабіцца ўстойлівых вынікаў, вам трэба ў корані змяніць свае звычкі ў фітнесе і харчаванні.
Кожны дзень публікуюцца новыя кнігі пра пахуданне, артыкулы, выходзяць перадачы і відэаролікі, але не існуе ўніверсальнага рашэння для сталай здаровай страты вагі. Тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не спрацаваць для вас, паколькі арганізм па-рознаму рэагуе на розныя прадукты і нагрузкі, у залежнасці ад генетыкі і мноствы іншых фактараў. Каб знайсці прыдатны метад спатрэбіцца час і цярпенне, мэтанакіраванасць і рэгулярнасць.
Каб худнець не мучачыся, занясіце рэалістычныя змены ў свой рацыён і фізічную актыўнасць, якія стануць часткай ладу жыцця, інакш вы хутка вернецеся да сваіх старых звычак і першапачатковай вазе.