Няўжо можна смакаваць маянэз, тоўсты мясны стейк і пры гэтым губляць вагу?Кето-дыета сцвярджальна адказвае на гэтае пытанне.
Першапачаткова кетагенная дыета ўжывалася для лячэння прыступаў эпілепсіі, затым незвычайнае меню прыцягнула ўвагу спартоўцаў і якія худнеюць.У чым асаблівасці гэтага метаду і каму дыета абсалютна проціпаказаная - давайце разбірацца.
Прынцыпы кета-дыеты
Кето-дыета, яна ж кетагенныя, грунтуецца на ўжыванні тлушчаў, бялкоў і мінімальнай колькасці вугляводаў.У арыгінальнай версіі кето, якая выкарыстоўвалася для лячэння эпілепсіі, пераважна ў дзяцей, суадносіны тлушчаў, бялкоў і вугляводаў былі 4:1:1.У варыянтах для зніжэння вагі прапорцыі некалькі змяніліся ў бок павелічэння бялкоў.
Кето-дыета для лячэння эпілепсіі прызначаецца лекарам.Толькі спецыяліст у адпаведнасці з вынікамі аналізаў і ацаніўшы стан хворага зможа правільна скласці план харчавання.
Сутнасць кето-дыеты зводзіцца да таго, каб давесці і ўтрымаць арганізм у стане кетоза.Асноўнай крыніцай энергіі для арганізма служаць вугляводы, якія пераўтворацца ў глюкозу і маюць уласцівасць назапашвацца ў цягліцавых тканінах і печані.Пры дэфіцыце вугляводаў, арганізм расходуе глікагенавы запас, а затым у якасці крыніцы энергіі пачынае выкарыстоўваць тлушчавыя запасы, расшчапляе тлушчавыя клеткі, якія ў сваю чаргу выпрацоўваюць кетонавыя целы.Менавіта кетон і служыць крыніцай энергіі для мозгу і іншых органаў.Адбывацца працэс можа толькі ў выпадку, калі колькасць спажываных вугляводаў за сукі не перавышае 100 г.
Кетагенная дыета мае шмат агульнага з низкоуглеводной.У апошняй таксама змяншаюць ужыванне вугляводаў, але іх колькасць перавышае 100 г і працэс кетоза не адбываецца.
Што адбываецца з чалавекам падчас кета-дыеты:
- Вугляводнае галаданне.Без падсілкоўвання запасаў глюкозы хапае на 8-9 гадзін.Па заканчэнні гэтага часу ў чалавека адчуваецца моцны голад, арганізм жа пакуль не адчувае якіх-небудзь нязручнасцяў.
- Выдатак глікагенавых запасаў- Самы цяжкі перыяд дыеты.Як правіла, арганізму неабходна 1-3 дні, каб вычарпаць увесь запас.Чалавек адчувае бесперапынны голад, які не здольныя наталіць нават тлушчы і вавёркі.Гэта тое пачуццё, калі з поўным страўнікам адчуваеш сябе галодным.Думкі аб прысмаках, падвышаны потаадлучэнне, слінаадлучэнне, ныючы боль у вобласці печані, страўніка, галавакружэнне, млоснасць, раздражняльнасць, падвышаная ўспрымальнасць да пахаў, хуткая стамляльнасць пераследуюць на працягу 3 дзён.
- Глюконеагінез.Арганізм расшчапляе на глюкозу ўсе даступныя яму злучэнні, аж да вавёрка.Для гэтага перыяду характэрна страта цягліцавай тканіны і памяншэнне ўнутраных органаў.Доўжыцца працэс адзін тыдзень.
- Кетоз.Калі арганізм пачынае разумець, што паставак глюкозы не прадбачыцца, ён пачынае эканомна выкарыстоўваць свае запасы і перамыкаецца з расшчаплення бялку на тлушч.У выніку ліполізу тлушчавыя клеткі расшчапляюцца на гліцэрына і тоўстыя кіслоты, якія пераўтворацца ў кетонавыя целы – непасрэдныя пастаўшчыкі энергіі.Відавочнымі прыкметамі таго, што кетоз пачаўся, з'яўляюцца спецыфічны ацэтонавы пах, які зыходзіць ад цела і ўсіх вылучэнняў, знікаюць прыступы моцнага голаду, стомленасць, галавакружэнне.
Віды кето
Існуе некалькі варыянтаў кето для спальвання тлушчу:
- стандартная дыета - працэнтныя суадносіны ЖБУ 75:25:5;
- цыклічная кето-дыета – чаргаванне вугляводных дзён з кетагеннымі, напрыклад, 2 дні ў тыдзень высокавугляводныя, а астатнія кетагенныя;
- таргентная дыета - у дні трэніровак колькасць вугляводаў павялічваецца;
- высокапратэінавая - павелічэнне колькасці бялку, суадносіны тлушчаў, бялкоў, вугляводаў 60:35:5.
Цыклічная кето часцей за ўсё выкарыстоўваецца прафесійнымі спартсменамі, для пахудання звычайна ўжываюць стандартную кетагенных дыету.
Добрыя якасці і недахопы кето
Кето-дыета можа пахваліцца наступнымі добрымі якасцямі:
- эфектыўнае зніжэнне вагі, якое адбываецца за кошт страты падскурнага тлушчу;
- пажыўнае меню і адсутнасць пачуццё голаду пасля наступлення кетозу;
- пасля завяршэння дыеты вага доўга не вяртаецца;
- захаванне цягліцавай масы;
- магчымасць прыгатавання страў у фрыцюры, ёсць разнастайныя мясныя прадукты, уключаючы сала;
- вялікі выбар прадуктаў.
Недахопы кета:
- вугляводнае галаданне негатыўна адбіваецца на працы мозгу, зніжаецца канцэнтрацыя ўвагі, пагаршаецца памяць, здольнасць да навучання, працяглы дэфіцыт вугляводаў можа прывесці да незваротных змен;
- запаволенне абмену рэчываў;
- атручванне арганізма таксічнымі рэчывамі, сімптомы якога выяўляюцца ацэтонавым пахам вылучэнняў;
- дрэннае самаадчуванне ў першыя дні;
- дыета можа стаць прычынай падагры, з-за павышанага зместу мясных страў;
- недахоп клятчаткі можа справакаваць завалы і запаленчыя працэсы ў тоўстым кішачніку.
Дыета абсалютна проціпаказаная падчас цяжарнасці і лактацыі, пры нырачнай недастатковасці, хранічных захворванняў стрававальнай, выдзяляльнай сістэмы, пры дыябеце.Не падыходзіць кето-дыета людзям, якія займаюцца разумовай працай.
Што ўваходзіць у меню дыеты
Асноўную частку рацыёну займае ежа жывёльнага паходжання: мяса, рыба, птушка, яйкі.Дазволены сметанковы алей, тварог, сыры, раслінныя алеі, грыбы, морапрадукты, субпрадукты, з гародніны: капуста каляровая, белакачанная, брусэльская, брокалі, пекінская, агуркі, струковая фасоля, ліставая зеляніна, салера, шынкі ў рэпчатай цыбулі, памідоры.Падчас кето неабходна піць шмат вадкасці, каб нівеліраваць праява атручвання таксічнымі рэчывамі, якія ўтвараюцца ў арганізме пры залішнім спажыванні бялку.
Кето-дыета мае на ўвазе поўную адмову ад вялікай групы прадуктаў:
- цукар і ўсе прадукты з яго зместам;
- садавіна і ягады, за выключэннем кіслай трускаўкі;
- цукеркі, прысмакі, сухафрукты, варэнне, джэм, марожанае;
- штучныя заменнікі цукру;
- карняплоды, уключаючы бульбу, буракі і моркву;
- усе віды хлеба, круп;
- макароны;
- бабовыя;
- насенне;
- малако;
- фруктовыя сокі;
- усе віды алкаголю;
- мёд;
- прамысловыя соўсы.
Кето-дыета - меню на тыдзень
У залежнасці ад таго, якія мэты стаяць перад дыетай, меню на тыдзень будзе мець розныя варыянты.Калі трэба нарасціць мышцы, то да штодзённай нормы калорый дадаецца яшчэ 500. Калі кето-дыета разглядаецца ў якасці зніжэння вагі, то ад сутачнай нормы адымаецца 500 калорый.
Каб запусціць працэс кетоза, дыета павінна складацца з меню, у якім суадносіны бялкоў і тлушчаў па вазе аднолькавыя, пры гэтым колькасць вугляводаў не павінна перавышаць 100 г. Такі план харчавання кето разлічаны на тыдзень.Пасля, суадносіны бялкоў, тлушчаў, вугляводаў разлічваецца, зыходзячы з формулы: бялок 35%, тлушчы 60%, вугляводы 5%.
Асноўнымі крыніцамі вугляводаў павінны быць некрахмалістыя гародніна, ліставая зеляніна.На 100 г гародніны даводзіцца мала вугляводаў, пры гэтым яны змогуць забяспечыць арганізм неабходнай абалонінай, вітамінамі, мікраэлементамі.
Прыкладнае меню кетагеннай дыеты на тыдзень:
Панядзелак:
- сняданак: яечня з беконам;
- абед: смажаная курыца і агурочны салата;
- вячэру: стейк смажанага ласося са спаржай.
Аўторак:
- сняданак: пратэінавы кактэйль;
- абед: свіныя фрыкадэлькі з агароднінным рагу;
- вячэру: салата з сыру, алівак з памідорамі черрі.
Серада:
- сняданак: амлет з вяндлінай і сырам;
- абед: скумбрыя з гароднінай;
- вячэру: хатні тварог.
Чацвер:
- сняданак: 4 адварных яйкі і курыная грудка;
- абед: тунец і шпінат;
- вячэру: свіная адбіўныя з зялёнай гароднінай.
Пятніца:
- сняданак: яечня з авакада, спецыямі;
- абед: катлеты па-кіеўску, агароднінная нарэзка;
- вячэру: фаршаваны тунец.
Субота:
- сняданак: салата з курынай грудкі, яйкаў, рэпчатай цыбулі з маянэзам;
- абед: мясная нарэзка;
- хатні тварог з арэхамі.
Нядзеля:
- сняданак: амлет з грыбамі;
- абед: смажаніна са свініны;
- вячэру: курыца з гароднінай.