Шматразовы чэмпіён па бодыбілдынгу, наш фітнес -трэнер з шматгадовым вопытам і багатым прафесійным вопытам, скажа нам, як эфектыўна прыцягнуць падскурны тлушч з таліі. Такім чынам, слова даецца нашаму спартыўнаму эксперта.
Не без прычыны, што тулава ў звычайнага чалавека з'яўляецца праблемай. Справа ў тым, што ён настолькі закладзены нашай маці-прыродай, што падскурны тлушч найбольш назапашаны ў гэтай галіне, і гэта, на жаль, не збіраецца сысці ад гэтага. У кагосьці ёсць больш, у кагосьці менш, яго поўная адсутнасць мае толькі "сталыя" спартсмены прафесійнага ўзроўню трэніровак, і нават тады падвяргаецца мэтанакіраванай увазе на гэтую частку цела.
Што рабіць, калі на вашым жывоціку няма, не падобна на кубікі, а непрыемныя, непрыгожыя тлустыя зморшчыны? - Адказ відавочны: мы павінны кіраваць імі! Гэта тое, што мы зробім зараз. І пытанне: як гэта зрабіць? - Дай мне.
Ну, па -першае, вам трэба назапасіцца, таму што наўрад ці гэта атрымаецца выправіць сітуацыю за дзень ці адзін тыдзень. Тармавыя тканіны назапашваліся на таліі на працягу многіх гадоў! Вы сапраўды думаеце, што можаце кіраваць імі за лічаныя дні? Тут таксама ёсць месяцы, а можа і нават гады (у залежнасці ад ступені грэбавання) карпатлівай працы! І вы павінны быць гатовыя да гэтага. Поспех не прыйдзе хутка. Перамога любіць пацыента.
Мы будзем уплываць адразу з пяці кірункаў:
- аэробныя трэніроўкі,
- Трэнінг харчавання,
- Спапершліва запланаваны паўсядзённы рэжым,
- Правільная дыета,
- і псіхалагічная падрыхтоўка.
Мы выбіраем гэтую стратэгію складанага ўздзеяння на ўсе франты не проста так. Выпускаючы па меншай меры адзін з гэтых пунктаў, вы рызыкуеце марнаваць час дарэмна, не дасягнуўшы жаданага выніку. Ці, у любым выпадку, вынік не будзе такім добрым, як можа быць ... Далей кожны кампанент будзе размаўляць асобна.
Аэробныя эфекты на арганізм.
Шмат хто памылкова думае, што калі ў мяне ёсць складкі на жываце, то трэба загрузіць дакладна жывот. І яны трэніруюць яго з вялікім энтузіязмам, непасрэдна да маразму, але яны ўсё яшчэ не дасягаюць выніку. І яны здзіўлены: як так? Я трэнірую жывот, трэніруюся - і складкі, як і яны. Уся справа ў тым, што з тлушчавымі адкладамі трэба радыкальна змагацца! Не ў адной зоне - а ў цэлым. Нам трэба запусціць наш унутраны механізм, які нам дала сама маці -прырода, якая бязлітасна знішчыць лішак гэтай мак. Больш за тое, звярніце ўвагу, гэта галоўная задача! Гэта трэба зрабіць спачатку! Такім чынам, менавіта з аэробных трэніровак мы пачынаем барацьбу з падскурным тлушчам. І як ажыццявіць аэробнае ўздзеянне на арганізм? Вось найбольш распаўсюджаныя варыянты:
- Бег ці хуткая хада
- Скачкі скачкоў
- плаванне ў басейне,
- язда на ровары,
- Мабільныя танцы, аэробіка,
- Навучанне на кардиотроцерах,
- і іншыя ...
Увогуле, усе гэтыя тыпы фізічных нагрузак, дзе мы павінны інтэнсіўна працаваць і моцна дыхаць. Наш пульс паскараецца, колькасць сардэчных скарачэнняў павялічваецца, тэмпература цела і артэрыяльны ціск павышаецца ... Усё гэта, проста запускае механізм спальвання лішняга тлушчу. Такім чынам, у нашым спісе практыкаванняў для пахудання і бакоў у абавязковым парадку, і пад нумарам мы ўключаем кардыё і аэробныя нагрузкі як мінімум паўгадзіны! Гэта дасць выдатны пачатак такім неабходным для нас працэсы разбурэння тлушчу. Больш за тое, па ўсім целе ў цэлым, а не толькі на страўніку. Што цікава, навукоўцы даўно даказалі, што, нават завяршыўшы кардыё ўступ, унутраны працэс спальвання тлушчу не спыняецца рэзка! Ён працягвае працаваць каля 2 гадзін, нават калі мы даўно пакідалі трэнажорную залу ці фітнес -цэнтр. І нам проста гэта трэба!
Экспазіцыя ўздзеяння на праблемную вобласць.
Цяпер, калі працэс спальвання тлушчу запускаецца, прыйшоў час агучыць другі этап барацьбы са складкамі: практыкаванні на пахуданне і бакі - гэта ўплыў на нашу праблемную вобласць. Такім чынам, частка тлушчу будзе гарэць у выніку аэробнага ўздзеяння, мы будзем апрацоўваць і пераўтварыць частку ў мышцы. Вось шэраг найбольш эфектыўных практыкаванняў для пахудання і бакоў:
- Цыклічны падымаецца і апускаючы арганізм ад ляжачага месца. Змяніце нагрузку з становішчам рук, а пры неабходнасці дадайце нагрузку да ўзважвання.
- Тое ж самае, толькі на неахайнай лаўцы ці, яшчэ лепш, на "рымскім крэсле" пад розным вуглом з нерухомымі нагамі.
- Скручванне -гэта аналаг sit -apos, толькі больш эфектыўнае практыкаванне на верхняй і сярэдзіне траціны Прэс. Мы не падымаем усё цела адразу, але спачатку, потым плечы і гэтак далей, як быццам скручванне ў спіралі (па аналогіі з цацкай "йо-ге").
- Павышэнне ног на шведскай сцяне, альбо з становішча, якое вісіць на перакладзіне, альбо з акцэнтам на нахіленую краму - практыкаванне выдатна працуе ў ніжняй траціне прэсы. Мала загрузкі? - Сукенка ўзважвання бранзалетаў на шчыкалатках.
- Зніжэнне ног на сімулятары: "Перакладзіна, націсканне, палоскі" - тое ж самае, ідэальна ўплывае на ніжняе жывот. Ці цяжка падняць ногі адразу? - Падніміце іх з 90 градусамі каленяў сагнутымі - Нацягніце калені да грудзей. Спачатку, так, - тады вы можаце зрабіць з выпрастанымі нагамі.
- Цяга корпуса апускаецца на блок -рамку.
- Працуйце на прэс -машыне пад розным вуглом у розных прагнозах.
- Скручванне на спецыяльным сімулятары.
- Для цалкам падрыхтаваных спартсменаў - пад'ёмнікаў корпуса з пазіцыі ўверх уніз з нерухомымі нагамі на перакладзіне або шведскай сцяне.
- Цыклічнае ўздым цела бокам - на касыя мышцы прэсы.
- Тиллии цела да бакоў з супрацівам - SO -закліканы "метраном".
- Для аматараў статыкі і пілатэса: практыкаванні "бар" ва ўсіх сваіх шматлікіх варыяцыях.
Практычна кожнае з вышэйпералічаных практыкаванняў можна выканаць з скручваннем да бакоў - кручэння і схілу корпуса направа ці злева. Дадаўшы ў кожным падыходзе такія мадыфікаваныя паўторы, вы закранеце не толькі страўнік, але і вашы бакі, якія ў комплексе будуць толькі станоўча паўплываць на агульную форму вашага тулава.
Планаванне навучання і паўсядзённы рэжым.
Кожны з вышэйпералічаных практыкаванняў рэкамендуецца зрабіць 5 падыходаў з 15 паўторамі ў кожным наборы. І не дай Бог вам рабіць усё вышэйсказанае на адной і той жа трэніроўцы - націсніце мышцы, з'явіцца кропак, і адразу ж жаданне трэніравацца далей знікне. Таму бойцеся пераадолець. Усё павінна быць у меру. Пераключэнне таксама дрэнна!
Для аднаго спецыяльна прынятаму трэніроўкі выберыце 3-4 практыкаванні з вышэйсказанага, пажадана, каб акцэнт уздзеяння фіксуе ўсе часткі брушных цягліц:
- Верхняя трэцяя,
- Сярэдняя трэцяя,
- І ніжняя трэцяя.
Гэта неабходна для ўсебаковага ўздзеяння на ўсёй мэтавай зоне. Таксама дадайце паварот у бакі, каб уключыць свае бакі ў працу.
На наступнай трэніроўцы вазьміце астатнія 3-4 практыкаванні і так пастаянна чаргуюць іх з урока на ўрок.
Прэс брушной поласці - гэта такая цягліцавая група, якая, у прынцыпе, можа праходзіць навучанне па меншай меры кожны дзень, калі, вядома, ён не перашчыруе нагрузкамі. Калі вы адчуваеце, што вас перакулілі, і на наступны дзень у вас ёсць мышцы жывата, лепш устрымлівацца ад новых трэніровак, каб не пагоршыць перабор. Аддайце такія дні кардыё -нагрузак, пакуль вы цалкам не паправіцеся. Калі боль у цягліцах праходзіць - вы можаце зноў паўплываць на талію.
Вы таксама можаце дапамагчы свайму арганізму з добра вядомымі працэдурамі рэабілітацыі:
- плаванне,
- масаж,
- Сауна ці паравая пакой.
Дарэчы, апошні таксама аказвае вельмі станоўчы ўплыў на страту вагі і пазбаўленне ад падскурнага тлушчу, таму, калі ў вас няма супрацьпаказанняў, не забудзьцеся ўключыць гэтыя кампаненты ў свой паўсядзённы рэжым. Даўно было даказана, што наведванне ванны ці сауны па меншай меры адзін раз у тыдзень дазваляе нармалізаваць ваш метабалізм у арганізме, а таксама пазбавіцца ад таксінаў і іншай брыдкасці, якая выходзіць з нашага цела праз пот. У той жа час палепшыце сваю скуру, якая пачне дыхаць пасля доўгага застою.
Пасля добрых працэдур трэніровак і рэабілітацыі не забывайце пра добры адпачынак і сон. Гэта таксама важна ў працы над уласным целам. Бо без дастатковага выздараўлення не будзе прагрэсу ў навучанні, і, такім чынам, адчувальныя вынікі.
Скарочаныя стравы.
Ну, і, вядома, яшчэ адзін кампанент працы над сабой - ваша ежа. Без яго дбайнай карэкціроўкі вы не бачыце прыгожага жывата і бакоў. Што трэба змяніць у вашым рацыёне?
Ну, па -першае, мы павінны неадкладна зразумець, што мы пазбаўляемся ад тлушчу зусім не, каб вы зноў павялічвалі яго ўзровень. Таму неабходна згладзіць усе спажыванні рэсурсаў у наш арганізм для наступнага адкладу. Паспрабуйце выключыць тоўстую ежу са свайго рацыёну. Мы таксама рэкамендуем забыцца пра соль і цукар ва ўсіх яго варыяцыях. Навукоўцы дыетолагам даўно даказалі, што выключэнне з рацыёну ўсіх гэтых двух элементаў ужо ў значнай ступені паляпшае наш метабалізм і, адпаведна, наш дабрабыт. Звядзіце да мінімуму ўсялякія пірагі, пірожныя, прысмакі і іншыя смецце. Вам патрэбен вугляводы - лепш з'есці садавіну ці гародніну. Гэта натуральна і таму карысна, чым хімія кандытарскіх вырабаў штучна зроблена з цукру.
Ваш рацыён павінен грунтавацца на бялкоў і вугляводах, і, як ужо згадвалася, натуральнае паходжанне. Вавёркі для вас будуць будаўнічымі матэрыяламі для апрацоўкі зморшчын у цягліцах. І вугляводы дадуць вам энергію, неабходную нам для аэробных трэніровак.
Калі вы сапраўды хочаце тлушчы і без іх, то выберыце карысныя амега-3 або амега-6 тлушчаў. Ешце рыбу і "выправіць мяса". Забудзьцеся пра свініну, яе мусульмане, таму не ядуць, што яна тоўстая і шкодная.
Ежа, паскарэнне спальвання тлушчу.
Дадайце ў свой рацыён 
Што дапаможа вам паспяхова змагацца з лішнімі кілаграмамі:
- Зялёны чай - даўно вядома, што ён выдатна абумоўлівае вагу і спальвае тлушчавыя адклады.
- Ананас або ананаскі сок - тое ж самае, лічыце, прадукт, які спрыяе хуткай страце вагі.
- Імбір,
- Грэйпфрут,
- І іншая карыснасць з нашага стала.
Для каго і гэта, здаецца, крыху, і тыя, хто хоча скончыць жывот, каб завяршыць дасканаласць, мы рэкамендуем набыць спецыяльны наркотык спартыўнага харчавання - тлушч. Гэта не анаболік і стэроід, таму ён не ўносіць ніякіх гарманальных змен у вашым целе. Вы не павінны баяцца гэтага! Гэта натуральны прэпарат, які паскарае метабалізм тлушчаў у нашым арганізме. Рэгулярна выкарыстоўваючы яго, вы будзеце змагацца з лішнім радыкальным метадам. Прэпарат не дазволіць новым адкладзеным і жорстка выкараніць усе існуючыя тлушчу ў вашым целе. Менавіта з гэтым дадаткам вы можаце дасягнуць з'яўлення кубікаў на сталёвым прэсе. Такім чынам, калі ваша мэта складаецца ў гэтых запаветных кубіках, адназначна ўключыце ў свой штодзённы рацыён тлушчавую гарэлку.
Дыета.
Яшчэ адзін важны момант: гэта дыета. Хочаце схуднець, тады:
- Не ясьце нічога пасля 18:00, таму што ён больш за ўсё асеў на нашых баках, бо еў вечарам і ноччу.
- Паменшыце дозы порцыі. Вазьміце яго і паменшыце ежу ў адзін раз. Для гэтага, дарэчы, невялікія пласціны дапамогуць шмат. Калі пласціна вялікая, мы не заўважаем, як мы ямо шмат. І, прымаючы меншую талерку, і прымушаючы сябе больш нічога не паведамляць, мы ў значнай ступені памяншаем колькасць з'едзенага.
- Калі вы ўсё яшчэ хочаце есці, есці часцей. Гэта значыць, лепш есці шэсць разоў на дзень, але крыху, чым тры разы, але падаючы на сметнік. Менавіта па гэтай прычыне бодыбілдары і фітнес-мадэлі ядуць так часта, кожныя дзве гадзіны.
- Памятайце: дрэнныя звычкі, такія як курэнне і алкаголь, таксама негатыўна ўплываюць на ўсе працэсы нашага цела, і метабалізм у прыватнасці. Так выкараніце гэтую інфекцыю ў корані!
Псіхалагічнае стаўленне і галоўнае заключэнне.
Назіраючы ўсе вышэйпералічаныя рэкамендацыі, вы абавязкова будзеце рухацца крок за крокам да паляпшэння з'яўлення вашых бакоў і жывата, а таксама ўсяго цела ў цэлым. Важна толькі памятаць, што вынік не прыйдзе за адну трэніроўку, альбо адзін дзень. Таму змяніце сваё жыццё! Любіце спорт! Любіце кардыё -трафік і вышэйзгаданыя практыкаванні. Любіце рацыянальнае харчаванне і здаровы лад жыцця! І тады з цягам часу выдатны выгляд будзе гарантаваны вам, што мы жадаем ад усіх нашых сэрцаў!