Кожная дзяўчына марыць кінуць лішнія кілаграмы і атрымаць прывабную фігуру сёння. Выдатныя вынікі можна дасягнуць пры дапамозе дыеты. Жаночае цела адрозніваецца ад мужчыны, таму ёсць некаторыя нюансы, якія важна ўлічваць, вырашыўшы схуднець такім чынам.
Коратка пра асновы кето -дыеты
У целе жанчыны падскурны тлушч утвараецца з -за вялікай наяўнасці глюкозы і цукру. Жаночае меню, складзенае ў адпаведнасці з прынцыпам дыеты, запускае прыродныя механізмы ў арганізме, якія актыўна разбураюць падскурны тлушч. Кетогенная дыета ідэальна падыходзіць для жанчын, якія хочуць мець прывабныя формы.
Дыета кето -гэта высокая дыета з нізкім утрыманнем аўтамабіляў, умерана бялковай дыеты.
Такая схема харчавання мяняе звычайнае функцыянаванне цела і дапамагае спальваць тлушч. І дакладней, спальванне кетонаў.
Кетоны ўяўляюць сабой энергетычную ваду -растваральныя малекулы, якія выкарыстоўваюцца ў выглядзе паліва ў якасці альтэрнатывы глюкозе. Утварэнне кетонаў адбываецца ў печані з ежы ці тлушчу, назапашанага ў арганізме.
Паколькі кетоны вадзяныя -растваральныя, ім не патрэбны бялок для прасоўвання крывацёку. Наяўнасць кетонаў дазваляе выказаць здагадку, што для энергіі вы спальваеце тлушчы, а не цукар. Таму спажыванне вугляводаў строга абмежавана.
У гэтым артыкуле будзе гаворыцца пра харчовы кетоз - не варта блытаць з дыябетычным кетоацидозам (як эфект у той жа час высокі ўзровень кетонаў, глюкоза і абязводжванне, якое не можа адбыцца з харчовым кетозам).
Падрыхтоўка да кето -дыеты
- Праверце ўзровень жалеза (скрынінгавы тэст на ферыцін- найбольш дакладны індыкатар звароту жалеза)- высокі ўзровень жалеза можа нанесці шкоду мітахондрыям.
- Вазьміце аналіз на вітамін D - яго нізкая канцэнтрацыя, як і высокі ўзровень жалеза, можа перашкаджаць дыеце.
Важна: Перш чым пачаць дыету, вярніце ўзровень жалеза і вітаміна D.
- Купіце глюкометр-цытометр і два тыпы палоскаў для глюкозы і для кетонаў. Вымяраючы ўзровень кетонаў, вы можаце быць упэўнены, што арганізм быў адноўлены для спальвання тлушчу і своечасова для наладжвання дыеты ў нізкіх паказчыках. Калі ўзровень глюкозы павялічваецца пры звычайных кетонах, вы не можаце хвалявацца. Калі кетоны пакутуюць ад гэтага, то неабходна знізіць спажыванне вугляводаў або бялку. Каб атрымаць кроплю крыві, вам таксама спатрэбіцца Lancelet і трымальнік.
Узровень кетонаў павінен быць ад 0,5 да 3,0 ммоль/л. Калі вы ўвялі стан кетозу, вы ўбачыце колькасць 5,0 ммоль/л (і вышэй).
- Купляйце лічбавыя маштабы высокай дакладнасці для ўзважвання порцый ежы.
- Запоўніце халадзільнік і шафы, прыдатныя толькі для харчавання.
- Павярніце падтрымку лекара ці асабістага дыетолага, а таксама вашых блізкіх.
Як разлічыць штодзённы аб'ём макраэлементаў
Для кожнага чалавека паказчыкі BJU падчас дыеты адрозніваюцца. Іх трэба вылічыць самі перад пачаткам рацыёну.
Бялок
Агульная формула такая: для кожнага кілаграма цягліцавай масы - 1 грам бялку. Увесь бялок павінен быць размеркаваны паміж ежай.
Каб вызначыць мышачную масу, вам трэба:
- Вызначце свой працэнт тлушчу ў арганізме;
- Памножце вагу ў кілаграмах на працэнт цялеснага тлушчу - вы атрымаеце вагу тлушчу ў кілаграмах;
- Атрыманая колькасць, вылічаная з агульнай масы ўсяго цела - гэта мышачная маса.
Каб удакладніць адсотак тлушчу, вы можаце выкарыстоўваць:
- маштабы з аналізам біяімедансу;
- Параўнайце сваю фатаграфію ў бялізне з фотаздымкамі іншых людзей з розным адсоткам цялесных тлушчаў на спецыяльных сайтах у Інтэрнэце;
- Kaliper - прылада, якое вымярае таўшчыню зморшчын;
- міёграфія электрамедана (скульптура Skanner);
- BOD POD - Плацімаграфія зрушэння паветра;
- Дзве -энергія х -рэнтгенаўскіх паглынанняў.
Для паспяховага праходжання дыеты важна праводзіць вымярэнні як мага больш дакладна. Вы не можаце зрабіць прыблізную ацэнку вачэй - гэта перашкодзіць арганізму перабудаваць спальванне тлушчу.
Вугляводы
Мы ўдакладнім, што мы будзем гаварыць пра чыстыя вугляводы, пра тых, хто будзе цалкам вывучаны. Каб вылічыць іх, адняць вагу харчовых валокнаў у грам агульнай колькасці ўсіх вугляводаў.
Агульнае штодзённае спажыванне асіміляваных вугляводаў павінна быць даведзена да 50 (і менш) грамаў у дзень. Гэта прыблізна 10 % штодзённага ўтрымання калорый у рацыёне. Але дакладная колькасць можа быць значна меншай для вашага цела, да 10 - 15 грамаў у дзень. Усё залежыць ад асобных характарыстык арганізма і звязаных з імі захворванняў.
Звычайна пры ўваходзе ў стан кетозу неабходна значна паменшыць спажыванне вугляводаў (засяродзіцца на 20 грамах), а потым вы можаце эксперыментаваць і павялічыць гэты паказчык (да 40, а нават 80 грамаў, калі ў вас вялікія нагрузкі).
Важна! Калі вы перашчыруеце яго вугляводамі, то доўга не вылятайце з харчовага кетозу.
Тлушч
Важна! Колькасць амега-6 тлустых кіслот не павінна перавышаць 4 % ад штодзённага ўтрымання калорый у рацыёне.
Тлушч - гэта аснова дыеты, іх штодзённае спажыванне павінна складаць 70 - 85%.
З праблемамі з паглынаннем тлушчаў пачынаюць прымаць стрававальныя ферменты з дапамогай ліпазы.
Гатункі кето -дыеты
Дыета Кето - найбольш эфектыўны метад, які спальвае тлушч у жанчын. Сілавая схема не падвяргае арганізму стрэсу, спрабуючы назапасіцца тлушчавымі клеткамі. Кетогенная дыета проста аднаўляе працу метабалічных працэсаў. Ёсць тры тыпы такой дыеты, усе яны эфектыўныя, але крыху адрозніваюцца. Дзякуючы разнастайнасці, кожная жанчына зможа выбраць правільны варыянт для сябе.
- Стандартная дыета кето - Гэта самы даступны і эфектыўны варыянт. На працягу ўсяго перыяду харчавання неабходна мінімізаваць вугляводы. Такая дыета ідэальна падыходзіць для жанчын, якія ўдзельнічаюць у зале.
- Мэтавая дыета кето - Гэта электразабеспячэнне, якому заўсёды трэба павялічыць вугляводы пасля трэнажорнай залы. Мэтай павелічэння нормы вугляводаў з'яўляецца папаўненне арганізма, выдаткаванага на глюкозу, для большай эфектыўнасці трэніровак.
- Цыклічная дыета кето. Яго сутнасць заключаецца ў папаўненні цела вугляводамі, калі яно найбольш вычарпана. Калі ўводзіць вугляводы, кожная жанчына вырашае асобна, бо ў кожнага ёсць іншае цела.
Жанчыны, якія проста хочуць схуднець, павінны пачаць свой шлях са стандартнага кето дыеты. Праз тыдзень вы можаце ацаніць агульную стан і эфектыўнасць навучання. Калі добрае -пагоршыцца, і для трэніровак проста няма сілы, то арганізму патрэбныя вугляводы. У гэтым выпадку важна наладзіць дыету.
Меню, складзенае з дапамогай кето -дыеты
Здаровая жанчына павінна з'есці каля 2200 кілакалорый у дзень. З іх тлушчы, бялкі і вельмі мала вугляводаў займаюць большасць з іх. Ніжэй прыведзена меню класічнай дыеты як арыенцір па складанні індывідуальнага ланцуга харчавання.
Такі план падыходзіць для тых, хто адразу гатовы пагрузіцца ў дыету без доўгай "размах".
У рацыёне кето важна ўлічваць калорыі. Мы раім вам загрузіць спецыяльнае прыкладанне, якое аўтаматызуе ўсе разлікі і зробіць іх максімальна дакладным.
Сняданак:
Піце сняданак да гэтага часу, пакуль не адчуеце адчувальны голад. Паступова павялічвайце разрыў паміж вячэрай і сняданкам (можа дасягнуць 18 гадзін).
- кава з сталовай лыжкай сметанковага масла, какосавага алею;
- Вараныя або смажаныя (на сталовай лыжцы какосавага алею) яек 3 штукі вы можаце дадаць Цукіні або шпінат.
Вячэра:
Праз пару гадзін пасля сняданку.
- Палова авакада, шмат зялёных лісця - пасыпце двума сталовымі лыжкамі цёртага цвёрдага сыру;
- курыца, рыба ці бараніна - індывідуальна выберыце памер порцыі ўздоўж бялку;
- Дзве сталовыя лыжкі аліўкавага алею.
Закуска:
Гэта можа быць паміж асноўнымі стравамі.
- Тоўстыя бомбы;
- салеры, авакада;
- Арэхі.
Вячэра:
Як мінімум за тры гадзіны да сну.
- ласось, ялавічына або курыца, прыгатаваная з вялікай доляй тлушчу, тлушчу або топленага масла;
- Агародніны з нізкім узроўнем павучання, запраўленыя аліўкавым, алеем або какосавым алеем.
Дыета Кето, спіс дазволеных прадуктаў
З дапамогай кето -дыеты важна ўлічваць не толькі колькасць з'едзенай ежы, але і тое, што больш важна для іх складу. Для правільнага ланцуга харчавання неабходна знізіць выкарыстанне вугляводаў. Гэтай колькасці будзе дастаткова для нармальнага функцыянавання мозгу і развіцця цягліц.
Меню класічнай дыеты можа і павінна быць адрэгулявана для індывідуальных характарыстык.
- Тлушч і алеі: какосавае малако і алей, курыца і качка тлушч, тлушч і сала з травяных кароў, арганічнага топленага масла, алею дакт, алей авакада, аліўкавы алей.
- Рыба, акрамя штучна вырасла альбо атрыманне сертыфіката на марскую апеку. Самы бяспечны від: ласось, правал, анчоўсы, селядцы, сардзіны. Пазбягайце рыбы ў аліўкавым алеі (рыбнае ўпаковачнае алей не падыходзіць для ежы).
- Мяса: бараніна, свініна, мяса птушкі (бясплатныя куры для хады), гульня, мяса, ялавічына (травяныя кароў). Таксама дапускаецца ўмеранае спажыванне сала і каўбас.
- Арэхі, насенне: чорныя кунжутныя насенне, чорныя насенне Caraway, бразільскі грэцкі арэх, сырое какава - парашок, фасолю і алей, насенне чыа, лён, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі - хлебабулавасць, пселій, гарбузовыя насенне, насенне сланечніка, фунты, насенне лінза, какостата.
- Гародніна: спаржа, авакада, брокалі, брусэльская капуста, белая капуста, каляровая капуста, салера, агуркі, капуста капусты, грыбы, зялёны салата, зеляніна, шпінат, Цукіні.
Пасля таго, як ваша цела будзе адноўлена, каб спаліць тлушч, вы можаце вярнуцца да дыеты абмежаваную колькасць гародніны, такія як: баклажаны, часнык, лук, пастар, перац, карыта, памідоры, гарбуз (крыху).
- Садавіна і ягады: ягады (любы) - невялікая жменька і замест гародніны, грэйпфрут - некалькі лустачак замест гародніны.
Зыходзячы з прапанаваных прадуктаў, чалавек можа скласці індывідуальную харчовую схему. У той жа час важна ўлічваць калорыі, а не перавышаць дапушчальную норму. Выкананне простых правілаў дасць цудоўную лічбу і выдатнае здароўе.
Калі вы не захапляецеся, то можаце:
- Малочныя прадукты, багатыя тлушчамі і амаль пазбаўленыя бялку: алей, топленае масла, узбітыя сліўкі, смятану, сметанковае масла, цвёрдыя сыры з тыпу пармезана і чадэр, мяккія сыры з высокім утрыманнем (напрыклад, "Bree").
- Яйкі з раскошных курэй (7 гр вавёрка).
- Міндаль (абмежаваная колькасць, бо ёсць шмат бялку)
- Заменнікі цукру (пажадана толькі на пачатковай стадыі): Стевен, архіта, цукровы спірты (эрырыт, ксіліт, сорбіт, Маліт, Маніт, Гліцэрына).
Роля валокнаў у кето -дыеце
Ёсць:
- Раствараецца - змяшчаецца ў ягадах, агурках, бабах і арэхах. Апынуўшыся ў кішачніку, яны ўтвараюць гель, падобную на масу і тым самым запавольваюць стрававальны працэс, што дазваляе адчуць насычэнне на працягу больш доўгага перыяду.
- Нерастваральны - утрымліваецца ў салеры, зялёнай фасолі і гародніне з цёмнымі лісцем. Звязваючы з таксінамі, яны выдаляюць іх з цела. Стабілізуйце ўзровень рН кішачніка, блакуючы распаўсюджванне небяспечных мікробаў.
Якія валакна для дыеты?
- Валакна - гэта ежа для "добрых" кішачных бактэрый, якія ўмацоўваюць арганізм.
- Валакна прадухіляюць паглынанне вугляводаў і тым самым зніжаюць скачкі ўзроўню цукру і інсуліну.
- Soluble and insoluble fibers together form a kind of barrier in the intestines that protects the liver.
- Растваральныя валокны пераўтвараюцца ў кароткія -пакетавыя тлустыя кіслоты, якія сілкуюць карысныя кішачныя бактэрыі і служаць палівам для клетак, а таксама для малекул біялагічных сігналаў.
Рэкамендуемая колькасць спажывання ў дзень складае 35 грамаў валокнаў у выглядзе харчовых дабавак і 50 (і больш) грамаў - з цэлых прадуктаў.
Недапушчальныя прадукты для кето -дыеты
Існуе шэраг прадуктаў, якія памяншаюць ланцуг харчавання для рацыёну кето да мінімуму, іх трэба пазбягаць.
Наступныя прадукты знаходзяцца ў чорным спісе:
- Тлушч, апрацаваны прамысловымі - раслінныя алею (сланечнік, рапса, арахіс, бавоўна, кукуруза, бавоўна, соя);
- Перападальнікі - салата, маянэз, арахісавае алей і гэтак далей, дзе ў кампазіцыі ёсць гідрагенізаваныя тлушчы;
- Сыр і катэдж, кефір, ёгурт, рыкота (багаты вавёркамі);
- цукар;
- Кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевыя і таматавыя соусы;
- сокі, гандлёвыя кактэйлі;
- Салодкае белае і пеністае віно;
- усе віды крупы;
- бананы, яблыкі і іншыя, не дапушчаныя садавіны;
- вінаград;
- хлеб;
- пірагі, пірожныя;
- бульба;
- Выпечка Asso.
Усе тыя прадукты, багатыя вугляводамі. Пранікаючы ў арганізм, яны правакуюць печань на выпрацоўку глікагену, што недапушчальна для кетонавых целаў. Нават нязначны лішак усталяванай нормы вугляводаў можа звесці да мінімуму ўсе намаганні, а таксама запоўніць арганізм дадатковымі тлушчавымі клеткамі. Важна ўважліва прачытаць склад усіх набытых прадуктаў, нават непажаданы крухмал ці цукар могуць уключаць звычайныя прыправы.
Карыснае ўздзеянне дыеты на арганізм
Безумоўна, самыя вялікія перавагі рацыёну кето ўключаюць хуткае спальванне падскурнага тлушчу. У хуткім часе жаночае цела добра здымае лішнія кілаграмы. У большасці выпадкаў адбываецца перабудова для "новага рэжыму".
Дадатковай перавагай гэтай сілавой контуры з'яўляецца тое, што падчас ежы чалавек не пераядае і на працягу ўсяго дня яго не мучыць моцным пачуццём голаду. Гэта звязана з тым, што дыета не дазваляе ўзроўню інсуліну шмат расці. Як вядома, інсулін адказвае за пачуццё голаду. Дыета Кето дазваляе хутка схуднець, і ў той жа час не адчуваць жорсткага жадання есці.
Цікава! Інсулін адказвае за захоўванне пажыўных рэчываў. Ён ператварае лішкі вугляводаў у тлушч!
Дыета Кето унікальная тым, што пасля адмены ланцуга харчавання дадатковыя фунты не вяртаюцца. Гэта звязана з тым, што чалавек не галадае на працягу ўсёй дыеты, і цела проста прывыкае да такой нормы спажыванай ежы.
І, мабыць, галоўнае для таго, што варта паспрабаваць кето дыету - гэта яе здольнасць цалкам прывесці ў парадак метабалізм і палепшыць сваё здароўе. Дыябет другога тыпу, вугры, мігрэні і нават рака - гэта тыя захворванні, якія могуць адступіць перад такім моцным ворагам.
Як і любая дыета, ланцуг харчавання ў адпаведнасці з меню Кето ўносіць змены ў арганізм. Кожны чалавек індывідуальны, таму ён рэагуе на новае харчаванне па -свойму.