Калі правільна сілкавацца (кантраляваць якасць і колькасць прыёмаў ежы) можна добра схуднець. Тады як дыеты звычайна маюць свае тэрміны, а падтрымліваць вагу пасля іх атрымоўваецца зусім нешматлікім, правільнае сілкаванне - заклад прыгожай стройнай постаці доўгія гады.
Чаго рабіць не варта
Правільнае харчаванне несумяшчальнае з наступнымі пунктамі:
- Некантралюемыя порцыі ежы: самая карысная ежа стане першым ворагам, калі ўжываць яе ў бязмерных колькасцях, не выконваючы рэжым.
- Пастаянныя стрэсы, якія прыводзяць да залішняй вагі. Каб схуднець, старайцеся пазбягаць стрэсавых сітуацый і прывядзіце свае нервы ў парадак.
- Абмежаванне ў вадзе. Шмат піць вадкасці не рэкамендуецца, але ўсё ж вада з'яўляецца асноўным прадуктам пры зніжэнні вагі. Яна дапамагае арганізму правільна функцыянаваць і адыгрывае важную ролю ў абменным працэсе.
- Адсутнасць рахункі калорый. Здаровае харчаванне мае на ўвазе ўважлівы падлік ужывальных у дзень калорый, іх лішак застанецца ў вас на сцёгнах і жываце.
- Пагарджанне сняданкамі. Менавіта сняданак будуе ўвесь наступны дзень і дапаможа арганізму без стомы пратрымацца да другога сняданку ці абеду. Раніцай трэба з'есці порцыю складаных вугляводаў, абалоніны і вавёрка, каб назапасіцца энергіяй і не глядзець з нудой на булачны аддзел у супермаркеце.
- Адсутнасць гародніны ці малое іх спажыванне. Волкая або тушаная гародніна з'яўляецца скарбнікам шматлікіх вітамінаў, якія дапамогуць худнець. Іх існуе так шмат, што вы знойдзеце для сябе гатункі і віды гародніны, якія спадабаюцца.
- Недахоп сну. Даказана лекарамі, дыетолагамі і спартоўцамі, што сон меней 7 гадзін прыводзіць да выпрацоўкі гармона голаду, а колькасць бялку, які адказвае за нармалізацыю апетыту, імкліва падае. Не мардуйце арганізм недасыпаннем, імкніцеся легчы спаць да паўночы і адвядзіце сабе на сон 7 гадзін.
Многія жанчыны, сілкуючыся правільна, разлічваюць хутка прывесці ў парадак сваю фігуру. Варта прыгледзецца да сябе і ўхіліць чыннікі, якія будуць вам мяшаць ісці да сваёй мэты.
Прадукты для зніжэння вагі
Для прыгожай постаці неабходна разабрацца з тым, як правільна сілкавацца, каб эфектыўна схуднець, якія прадукты выкарыстоўваць. Наяўнасць патрэбнай колькасці бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і вітамінаў дапаможа без стрэсу для арганізма дабіцца жаданага выніку.
Вавёркі
Прадукты, багатыя вавёркамі неабходныя для "якаснага" цела: яны спрыяюць фармаванню цягліцавых клетак. Іх недахоп у арганізме вядзе да адукацыі друзлага тлушчу. За суткі трэба спажыць 1-1. 3 грама бялку, для спартсменаў паказчык павышаецца да 1. 5 г.
Прадукты, якія змяшчаюць бялок:
- Белае мяса курыцы, труса ці індычкі;
- Мяса маладога баранчыка, цяляціна ці ялавічына;
- Нятлустыя малочныя прадукты;
- Яйкі, пажадана перапёлчыны;
- Сыр тофу;
- Арэхі;
- Соевае малако.
Тлушчы
Тлушчы неабходны для кожнага чалавека. Памылкова лічыць, што яны шкодныя ці не нясуць карысць падчас пахудання. Адмова ад іх вядзе да няправільнай працы клетак і дрэннаму засваенню шматлікіх вітамінаў.
Раслінныя тлушчы дапамагаюць скінуць вагу, але толькі ў выпадку правільнага іх ужывання.
За суткі чалавеку спатрэбіцца 30% ад усіх спажываных калорый. Важна ведаць, што раслінныя тлушчы не змогуць замяніць жывёлы, у кожнага віду ёсць сваё прызначэнне, таму ўжываць іх трэба ў суадносінах 30%/70%.
Прадукты:
- Аліўкавы алей (пажадана халоднага адціску);
- Рыбін тлушч;
- Селядзец, скумбрыя, ласось або фарэль;
- Малочныя тлушчы можна знайсці ў ражанцы, сметанковым алеі або смятане;
- Арэхі і семечкі.
Вугляводы
Існуюць простыя і складаныя вугляводы. Адны шкодзяць нашай постаці, а іншыя спрыяюць папаўненню энергіі, даюць неабходнае насычэнне пры малых порцыях ежы.
Простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў шкоднай ежы, такі як салодкія газаваныя напоі, цукар, кандытарская выпечка і іншыя гастранамічныя вынаходствы - менавіта яны спрыяюць з'яўленню лішняй вагі. Іх шкоднасць заключаецца ў хуткім расшчапленні, што толькі на кароткі час спаталяе пачуццё голаду.
Перавага складаных вугляводаў заключаецца ў іх структуры. Ужываючы іх правільна, вы надоўга назапасьцеся энергіяй, а голад не будзе вас трывожыць.
Без праблем можна з'ядаць дзве порцыі прадуктаў у дзень, якія ўтрымоўваюць складаныя вугляводы:
- Макароны або вермішэль з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
- Усе бабовыя;
- Крупы карысныя ўсё за выключэннем маннай;
- Запечаная бульба;
- Прадукты, якія змяшчаюць крухмал і салодкая гародніна, (кансерваваны гарошак або кукуруза не нясуць ніякай карысці арганізму).
Абалоніна
Абалоніна не папоўніць энергію, але дзякуючы ёй фармуецца правільная праца страўніка і кішачніка, што неабходна пры правільным сілкаванні і жаданні зменшыць вагу. Яна стварае аб'ём у страўніку, выклікае пачуццё насычэння, але галоўная праца абалоніны адбываецца ў кішачніку. Валакна абалоніны стымулююць адукацыю і працу ферментаў, актыўна дапамагаюць падчас стрававання.
У суткі раяць прымаць 20-35 гр. абалоніны, яна прысутнічае ў такіх прадуктах:
- Какава;
- Сямёна лёну;
- Абрыкосы, інжыр;
- Вотруб'е;
- Ягады шыпшынніка, міндаль;
- Жытняе вотруб'е і цельнозерновые хлеб.
Вітаміны
Задача вітамінаў - удзел у метабалічных працэсах, дапамога ў правільнай працы арганізма. Для пахудання неабходзен рэжымны і збалансаваны прыём розных прадуктаў.
Недахоп вітамінаў прывядзе да пагаршэння стану здароўя, парушэння абмену рэчываў, паслаблення імунітэту, а гэта толькі нашкодзіць вашаму жаданню скінуць вагу.
Якія прадукты ўтрымліваюць вітаміны:
- Зеляніна, садавіна, гародніна;
- Арэхі і семечкі;
- Зёлкавыя і крупы;
- Малочныя прадукты сярэдняй тлустасці;
- Яйкі (перапёлчыны або курыныя);
- Рыба і нятлустае мяса.
Забароненыя прадукты
Наладзьце сябе на адмову ад прадуктаў, якія не прыносяць карысць, а толькі правакуюць назапашванне лішняй вагі:
- Чыпсы, усімі любімыя арэшкі з соллю, сухарыкі з прыправамі, снэкі;
- Папкорн;
- Паўфабрыкаты і ежа хуткага прыгатавання;
- Выпечка з крам, працяглага тэрміна захоўвання;
- Маянэз (асабліва падвышанай тлустасці);
- Гатовыя стравы з крамы (да прыкладу, смажаная рыба ці піражкі).
Рацыён
Таксама пры разліку схемы можна карыстацца простым метадам далоні:
- Штодзённы прыём бялку павінен адпавядаць аб'ёму адной далоні (прыкладна 130 гр. );
- Ужыванне складаных вугляводаў не больш за 80-100 гр. ;
- Колькасць тлушчаў не павінна быць больш за 400 ккал;
- Гародніна і садавіна, якія ўтрымліваюць максімальную колькасць клятчаткі, і вітаміны аб'ёмам павінны быць роўныя дзвюм далоням за адзін прыём.
Пры складанні меню на кожны ваш дзень рэкамендуем улічваць усе фактары неабходныя для здаровага функцыянавання арганізма. Схема падбіраецца дыетолагам ці самастойна, абавязкова разлічваючы свой фізічны стан і вага.
Наколькі вам можна схуднець пры правільным харчаванні сапраўды не скажа нават лекар, усё залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Адным будзе бачны вынік на працягу тыдня, іншым спатрэбіцца больш часу, але вага скінуць можа кожная жанчына!
Прыклады меню
Сняданкі:
- Аўсяная каша з курагой і разынкамі, малако, 2 яйкі ўсмятку;
- Рыба ў кляры, пюрэ бульбы, малако;
- Мюслі з малаком, яйка (можна перапёлчына), свежаадціснуты фруктовы сок.
Другія сняданкі:
- Ёгурт сярэдняй тлустасці, апельсін і 2 бананы;
- Блінцы з тварагом і малако;
- Абястлушчаны тварог са смятанай і яблык.
Абеды:
- Курыны суп, грачаная каша з грыбамі, салата (гарбуз і памідор), шклянка соку;
- Юха, свежая нарэзаная гародніна, мясная адбіўная, шклянка свежага соку;
- Нятлустае бацвінне, зразы з памідора і сыра, грачаная каша і какава.
Падвячохі:
- Бутэрброд з цельнозерновые хлеба з сырам і шклянку малака;
- Салата з памідораў, запраўленых нятлустай смятанай і сок;
- Ёгурт і любая сезонная садавіна.
Вячэры:
- Курыная адбіўныя, гародніна (можна па сезоне) зялёны чай;
- Рыбная катлета, грэцкая салата і малако;
- Вараная гародніна (можна зрабіць з іх салата), курыца адварная і зялёны чай.
Рэкамендацыі
Калі меню абрана, і вы вырашылі прытрымлівацца яму, прапануем скарыстацца наступнымі парадамі, якія неабходныя для станоўчага выніку.
Прынцыпы харчовых паводзін:
- Ешм не радзей трох разоў у дзень (ідэальна 5);
- Выкарыстоўваны розныя прадукты;
- Цалкам выключаем з рацыёну алкаголь;
- Адмаўляемся ад кансервантаў;
- Змяняем салодкія газаваныя напоі на мінеральную ваду;
- Кожны раз гатуем і толькі свежыя стравы;
- Выключаем зефір, шакалад і марожанае;
- Ямо павольна і не празмерна;
- Калі вы змушаныя сілкавацца на працоўным месцы, забудзьцеся пра краму, лепш вазьміце з хаты садавіна, ёгурт ці адварную курыцу.
Калі вы далі сабе слабіну і паелі прадуктаў, якія не пажаданыя для які худнее чалавека, раім зрабіць сабе разгрузны дзень. Гэта не павінна быць галаданнем, дык вы толькі створыце новы стрэс арганізму і можаце атрымаць зваротны эфект у выглядзе лішніх кілаграмаў. Пасядзіце дзень на кефіры ці садавіне, абавязкова прытрымваючыся рэжыму, як у асноўнай схеме вашага харчавання.