Многія дзяўчаты прысвячаюць гадзіннік трэніроўкам у надзеі дабіцца плоскага жывата, але, нягледзячы на ўсе намаганні, часта сітуацыя практычна не мяняецца. У большасці выпадкаў гэта злучана з няправільным рэжымам і акцэнтам толькі на практыкаваннях. Як вядома, пахуданне рэдка бывае лакальным, таму для стройнай фігуры патрэбны комплексныя меры, якія ўключаюць у сябе збалансаваны рацыён, адэкватныя фізічныя нагрузкі і правільны распарадак дня.
Збалансаванае харчаванне для стройнай таліі
Выніковасць трэніровак шмат у чым залежыць ад харчавання: любыя фізічныя заняткі будуць неэфектыўнымі, калі спажыванне калорый значна пераўзыходзіць іх выдатак. Ад ежы таксама залежыць прыгажосць цела: няправільны рацыён правакуе застоі ў крывяноснай сістэме і лімфе, што прыводзіць да адукацыі целлюліта і "друзламу" вонкавым выглядзе скуры.
Каб паменшыць тлушчавыя адклады на жываце, запатрабуецца змяніць сілкаванне, выключыўшы наступнае:
- цукар і цукразмяшчальную ежу;
- вырабы з пшанічнай мукі;
- шакалад, акрамя горкага з утрыманнем какавы вышэй за 70%;
- алкаголь;
- салёныя, марынаваныя прадукты;
- тоўстую і вэнджаную ежу;
- фастфуд;
- прадукты хуткага прыгатавання;
- газаваныя напоі, пакетаваныя сокі;
- каўбасныя і вэнджаныя мясныя вырабы;
- маянэз.
У пахудзенні важна выкананне воднага балансу: арганізм павінен атрымліваць дастатковую колькасць вады, каб падтрымліваць абменныя працэсы і абнаўленне клетак. Нельга забываць аб карысці абалоніны: яна змяшчаецца ў гародніне і дапамагае стымуляваць страваванне. Але не варта ўключаць у рацыён вялікія аб'ёмы абалоніны на першых этапах - гэта можа прывесці да моцнага дыскамфорту ў страўніку. Пры ўжыванні вотруб'я варта запіваць іх вялікай колькасцю вадкасці.
Дзяўчатам важна кантраляваць спажыванне тоўстых кіслот - не менш за 0, 8-1 г на кг вагі цела. Ад іх шмат у чым залежыць праца рэпрадуктыўнай сістэмы, і пры недахопе тлушчаў у рацыёне адбываюцца збоі ў функцыянаванні арганізма.
Правілы трэніровак для пахудання жывата
Фізічныя заняткі гуляюць вялікую ролю ў зніжэнні вагі і ўхіленні зморшчын тлушчу ў вобласці жывата. Каб пахуданне было паспяховым, трэба прытрымлівацца наступных правілаў пры правядзенні заняткаў.
- Выконваючы практыкаванні для жывата, неабходна кантраляваць размеркаванне нагрузкі: яна павінна засяроджвацца ў брушным прэсе, а не сыходзіць у цягліцы рук і ног. Пры скручвання паясніцу шчыльна прыціскаюць да падлогі; пры ўздымах канечнасцяў варта пазбягаць ўстановы ног за галаву.
- Пры працы варта сачыць за становішчам хрыбетніка, злёгку скругляючы яго, але не прагінаючы ў паясніцы.
- Для ўзмоцненага спальвання тлушчу варта прытрымлівацца шматпаўторнай сістэмы. Практыкаванне заканчваюць пры з'яўленні палення ў мышцах.
- Пасля таго, як выкананы ўсе падыходы аднаго практыкавання, рэкамендуецца зрабіць расцяжку. Для гэтага апускаюцца на жывот, упіраюцца далонямі ў падлогу і паднімаюць верхнюю частку корпуса ўгару, прагінаючы спіну.
Заняткі для пахудання варта праводзіць у добра праветраным памяшканні для ўзмоцненага насычэння арганізма кіслародам. Перавагу лепш аддаць вольнай баваўнянай вопратцы, якая не перашкаджае цыркуляцыі паветра і добра ўбірае вільгаць.
Комплекс практыкаванняў для пахудання жывата
Практыкаванні для жывата ў асноўным задзейнічаюць усе мышцы брушнога прэса, але асобныя элементы здольныя ўзмацняць нагрузку на пэўную вобласць.
Каб прапрацаваць верхнюю частку прамой мышцы жывата, неабходна выкарыстоўваць наступныя элементы:
- Спачатку апускаюцца спіной на падлогу, ногі згінаюць у каленях, ступні шчыльна ўпіраюць у паверхню падлогі. Далоні складаюць на патыліцы, але пры руху іх не выкарыстоўваюць: рукі толькі злёгку падтрымліваюць галаву. З выдыхам прыўздымаюць плечы над падлогай і цягнуць іх наперад у кірунку да ног. Паясніца павінна заставацца прыціснутай да падлогі. У лімітавай кропцы затрымоўваюцца на некалькі секунд і вяртаюцца на падлогу.
- Застаючыся ляжаць на падлозе, ногі прыўздымаюць уверх, пакідаючы іх сагнутымі ў каленях. Паўтараюць скручванні.
Для пахудання і падцягванні ніжняй часткі жывата ўжываюць наступныя практыкаванні:
- Апускаюцца спіной на падлогу, ногі выпростваюць, рукі размяшчаюць уздоўж тулава. На выдыху намаганнем цягліц паднімаюць прамыя ногі ўверх так, каб яны былі перпендыкулярныя падлозе. На ўдыху асцярожна вяртаюць канечнасці ў першапачатковае становішча.
- Палажэнне цела тое ж, што і ў папярэднім практыкаванні для жывата, але далоні размяшчаюць пад сцёгнамі тыльным бокам уверх - гэта дапаможа зняць нагрузку з паясніцы. На выдыху згінаюць ногі ў каленных суставах і падцягваюць да грудзей. На ўдыху канечнасці выпростваюць, але на падлогу не апускаюць.
Пры прапрацоўцы касых цягліц жывата эфектыўныя павароты ног:
- Лежучы на падлозе, счапляюць пальцы рук за галавой. Ногі згінаюць у каленах і паднімаюць над падлогай пад прамым кутом. Цягнуцца локцем правай рукі да правага калена. Вяртаюцца ў стартавую пазіцыю і паўтараюць элемент з другой парай канечнасцяў.
- Кладзяцца на падлогу, злёгку прыўздымаюць адну нагу ўверх; рукі выцягваюць на падлозе над галавой. На выдыху паднімаюць выпрастаную нагу ўверх, адначасова падцягваючы верхнюю частку корпуса. Апускаюцца на падлогу і паўтараюць рух з іншай нагой.
Для стварэння тонкай таліі таксама ўжываюць такія практыкаванні:
- Апускаюцца спіной на падлогу, ногі выпрастаны ўверх пад прамым вуглом да цела, рукі разведзены ў бакі. Апускаюць прамыя ногі ўбок спачатку ў адзін, а затым у другі бок.
- Захоўваючы папярэдняе становішча, адну нагу выпростваюць над падлогай, іншую трымаюць перпендыкулярна целу. На выдыху паднятую нагу вядуць уніз, перакрыжоўваючы яе з другой. Шкарпетку цягнуць на сябе. Злёгку крануўшы пяткай падлогі, вяртаюцца ў стартавую пазіцыю.
- Лежучы на падлозе, абедзве нагі паднімаюць уверх. Адну нагу апускаюць убок, захоўваючы яе выпрастанай. Затым прымаюць пачатковую позу і вядуць уніз і ў бок другую нагу.
Пачынаць трэніроўкі трэба з 2-3 падыходаў па 15 паўтораў. З часам іх колькасць трэба павялічваць. Выконваючы правільнае харчаванне і выконваючы ўсе прапанаваныя практыкаванні, можна лёгка дабіцца запаветнай мэты: плоскага і падцягнутага жывата.