Келіх, заплыў Жырко. Жывоцік, навадны на думку (хай і беспадстаўна) аб несуцішнай страсці да піва. Стрэлка вагаў, якая выклікае нервовую дрыжыкі. Даўно забытае слова «стан», не кажучы ўжо пра кубіках прэса. Яго вялікасць Лішні Вага - бессэнсоўны і бязлітасны. Люты вораг здароўя, ён да таго ж прыносіць нямала засмучэнняў чыста эстэтычнага плана. І вось дзень пачынаецца з ўзважвання, працягваецца падлікам калорый і завяршаецца слабенькай надзеяй прыбраць з таліі хоць полсантіметра . . .
Галоўны саюзнік у гэтай нялёгкай бітве - гэта правільнае харчаванне, якое мае вельмі мала агульнага з якія даходзяць да абсурду паўгалоднага дыетамі. Пісьменна складзены рацыён і правільны харчовы рэжым куды больш эфектыўна бяздумнага падліку каларыйнасці. Гэта тычыцца як відавочных таўстуноў, так і тых, хто хоча трохі «падсушыць» цела і здабыць прыгожыя формы. Як жа правільна харчавацца, каб схуднець? Пра гэта мы і распавядзем у дадзеным артыкуле.
дробавых харчаванне: паскараем абмен рэчываў
Відавочная заканамернасць: чым хутчэй абмен рэчываў, тым хутчэй лішнія кілаграмы пакінуць свае «наседжаныя месцы». Хуткасць метабалізму вельмі індывідуальная. Некаторыя могуць харчавацца, абсалютна не думаючы аб каларыйнасці, і ня распаўнець. Тым жа, чый абмен рэчываў запаволены, значна складаней пазбавіцца ад тлушчавых назапашванняў. Дыеты для іх не занадта эфектыўныя. А вось правільна падабраны рэжым цалкам можа паскорыць метабалізм. У гэтым дапамогуць:
- частыя прыёмы ежы невялікімі порцыямі;
- дастатковую колькасць вадкасці;
- паўнавартасны сон нармальнай працягласці;
- актыўныя фізічныя нагрузкі і трэніроўкі.
Асноўная ўвага павінна надавацца дробавага харчаванню. Пры частых прыёмах ежы абмен рэчываў прыкметна паскараецца. Калі пры гэтым порцыі невялікія, эфект узмацняецца. І наадварот: рэдкія, але багатыя трапезы запавольваюць метабалізм (і непазбежнае следства - нерастрачаная калорыі ператвараюцца ў малапрывабнай тлушчавыя зморшчыны).
Некаторыя дыетолагі лічаць, што адным толькі захаваннем такога рэжыму можна дамагчыся пахудання ці ледзь не на дзясяткі кілаграм (зразумела, калі гэтыя кіло былі лішнімі). Магчыма, лічбы гэтыя драбніцу перабольшаныя. Але карысць дробавага харчавання несумненна. Ёсць патроху, але часта - значна больш дзейсны спосаб скінуць непатрэбныя кілаграмы, чым галаднаватая дыета. І для здароўя нашмат больш карысна. Бо любая змена звыклага рацыёну, непазбежнае пры пераходзе на тую ці іншую дыету, - гэта стрэс для арганізма, нават калі дыета сама па сабе паўнавартасная. Плюс голад, плюс недахоп пажыўных рэчываў. А пераход на дробавую харчаванне ўспрымаецца арганізмам цалкам станоўча.
Марнаваць больш, чым з'ядаць
Кожны, хто змагаецца з лішнім вагой, напэўна назаве вам з дзесятак перабраных і выпрабаваных дыет. Японская і галівудская, грачаная і кефірнай, дыета па групе крыві - гэта толькі некаторыя з самых вядомых. Падобныя яны ў адным: у істотным зніжэнні каларыйнасці.
Увогуле-то, гэта правільна: калорый не павінна паступаць больш, чым траціцца энергіі. Усё, што не выдаткавана, - гэта тыя самыя тлушчавыя назапашвання, з якімі і вядзецца барацьба. Ці можна прымусіць арганізм марнаваць больш энергіі? Можна і трэба! У першую чаргу, павялічыць фізічныя нагрузкі: пры іх расходуецца нямала калорый. Падыходнымі з'яўляюцца досыць працяглыя трэніроўкі з не занадта высокай інтэнсіўнасцю: напрыклад, хада ў хуткім тэмпе. Асабліва хутка спальваецца тлушч, калі выдаткаваны запас глікагену ў арганізме: гэта адбываецца пасля сілавых практыкаванняў. Назіраецца гэтая з'ява і нашча, раніцай (менавіта па гэтай прычыне адмаўляць сабе ў сняданку няма сэнсу).
Яшчэ адзін важны момант - час прыёму ежы. З'едзены на ноч высокакаларыйны вячэру - прамы шлях да лішняй вагі: падчас сну запавольваецца абмен рэчываў, і тыя калорыі, якія паступілі з добрай ядою, выдаткаваны не будуць.
Падлікам калорый захапляюцца многія. Аднак лічыць іх трэба правільна, абмяжоўваць - таксама з розумам. Падлічыце, колькі вы ясьце кожны дзень у «звычайным рэжыме», без якіх-небудзь дыет. Ўлік такі трэба весці на працягу пяці дзён, запісваючы склад страў, іх вага і вылічаючы пры дапамозе табліц каларыйнасць з'едзенага. Просуммируйте лік калорый за кожны дзень, падзеліце на 5 (лік дзён) - вызначыце сярэднюю каларыйнасць свайго рацыёну. Вось гэтую лічбу і трэба будзе пастарацца паменшыць. Пажадана вызначыць і склад звыклага дзённага меню: колькасць тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Гэта дапаможа падабраць найбольш прыдатную для вас дыету.
Аб «няправільных» прадуктах
Прадукты бываюць розныя. Карысныя і, скажам так, не вельмі. Ад тых, якія «не вельмі», у ідэале варта адмовіцца. На практыцы, скажам прама, рэалізаваць добрую задумку мала каму ўдаецца. Таму не будзем даваць занадта жорсткіх рэкамендацый. Але абмежаваць некаторыя прадукты ўсё ж такі давядзецца. Карысці ад іх мінімум (калі яна ўвогуле ёсць), а для стрававальнай сістэмы яны шкодныя. Такім чынам, якія ж гэта прадукты?
- Разнастайныя снэкаў (чыпсы, салёныя сухарыкі і арэшкі і да таго падобнае): у іх занадта шмат солі і араматызатараў, ня карысных ні для здароўя, ні для таліі. Бульба фры.
- Паўфабрыкаты тыпу пельменяў, замарожанай піцы.
- Маянэз (калі не можаце зусім адмовіцца ад яго - моцна абмяжуйце колькасць і перайдзіце на нізкакаларыйныя гатунку).
- Ліманад, кока-кола і іншая салодкая газіроўка.
- Алкагольныя напоі (у першую чаргу - піва).
- марожанае, асабліва пламбір (засвойваецца гэты дэсерт цяжка, а каларыйнасць зашкальвае).
- Дражджавая выпечка (белы хлеб, здобныя булачкі). Насуперак ходкаму думку, да набору вагі прыводзіць ня мука, а менавіта дрожджы. Замест хлеба можна перайсці на тонкі лаваш (пякуць яго без дрожджаў). Ня трэба выключаць і макароны - дастаткова не дадаваць да іх занадта тоўстыя соусы.
- Шакаладкі і пірожныя. Гэта, вядома, «бомба» па сваёй каларыйнасці. Але шкоду ад з'ядаць раз у месяц кавалачка торта значна менш, чым ад стрэсу, выкліканага катэгарычнай адмовай ад любімага прысмакі. Так што не будзем занадта строгія: атрымлівайце асалоду ад на здароўе, але толькі зрэдку.
Важна памятаць, што нават самы карысны прадукт можа не прынесці жаданую карысць, калі ён няправільна прыгатаваны. Стравы вашага дыетычнага меню павінны быць адварнымі альбо зваранымі на пару. Ніякіх падрумяненай корочек, самае мінімальнае колькасць спецый. Бо ваша мэта - ўціхамірыць апетыт, а ў разнастайных прыправаў задача прама супрацьлеглая. Яшчэ адна тонкасць: кармецеся паўнавартасна, але аднастайна: пры такім меню вы не з'ясце больш таго, чым патрабуе ваш арганізм. Фанатызм, вядома ж, недарэчны (гэтым грашаць многія папулярныя дыеты). Але, да прыкладу, з'еўшы адварную рыбу з рысавым гарнірам, вы і насыціцеся хутка, і будзеце адчуваць сябе поўным сіл і бадзёрасці.
Складаем прыкладныя меню
Падбіраючы свой штодзённы рацыён, абавязкова ўлічвайце патрэбы вашага арганізма. Калі заўважыце пагаршэнне самаадчування - пачуццё стомленасці, павышаную патрэбнасць у сне, магчыма, вы залішне захапіліся абмежаваннем вугляводаў. У такім выпадку меню прыйдзецца адкарэктаваць.
Пры правільна падабранай дыеце для пахудання вы павінны адчуваць сябе цалкам бадзёрым і энергічным. Вось прыкладныя дзённае меню, якое дазваляе развітацца з лішнім вагой.
Для мужчын
- рыс - 200 г (тут і далей маецца на ўвазе сухая крупы, якая будзе звараная на вадзе);
- адварная курыная грудка - 500 г; - тварог - 200 г;
- малако - 1 л;
- гародніна - да 30% усёй колькасці ежы.
- вада - не абмяжоўваецца.
Для жанчын
- рыс - 150 г;
- адварная курыная грудка - 500 г;
- тварог - 200 г;
- малако - 1 л;
- гародніна - да 30% усёй колькасці ежы;
- вада - не абмяжоўваецца.
У гэтых прадуктах ўтрымліваюцца тыя пажыўныя рэчывы (нутриенты), якія вам неабходныя. Гэта і вавёркі, і тлушчы, і вугляводы. Агульная колькасць ежы трэба падзяліць на некалькі частак: харчавацца пажадана кожныя 3 гадзіны, забяспечваючы раўнамернае паступленне нутриентов на працягу дня. Арганізм павінен бесперапынна падсілкоўвацца. Стравы на ўвесь дзень лепш рыхтаваць раніцай.
Прытрымлівацца такой дыеты трэба тыдзень, затым ўзважыцца. У выпадку, калі зніжэння вагі не назіраецца, прыйдзецца падкарэктаваць каларыйнасць. Рабіць гэта трэба за кошт вугляводаў (напрыклад, паменшыць колькасць крупы на 20-25%). Тыдзень на «ўрэзаным пайцы» - і зноў узважвацца. Выдатным вынікам лічыцца 0, 5-1 кг. Калі ваша лічба менавіта такая, значыць, дыета працуе, працэс пахудання пачаўся.
Павышаем эфектыўнасць дыеты
І напрыканцы некалькі саветаў, як зрабіць ваш «жиросжигающий» рэжым харчавання яшчэ больш эфектыўным:
- Не перавышайце то колькасць ежы, якое запланавана на дзень.
- Багатыя вугляводамі стравы ежце тады, калі яны лепш засвойваюцца. Ёсць два моманты, калі вугляводы асабліва неабходныя. Першы - гэта пасля абуджэння (на сняданак). Другі - пасля трэніроўкі (так званае «бялкова-вугляводнае акно»). Пасля фізічных нагрузак выключаць вугляводы катэгарычна нельга. У гэты час яны засвойваюцца вельмі добра, і пойдуць не ў тлушч, а ў мускулы.
- Паспрабуйце павялічыць колькасць выпіваемой вады. Вы ні ў якім разе не павінны адчуваць смагу.
- Аптымальныя тэмпы пахудання на такі дыеце - 0, 5-1 кг. Не спрабуйце паскорыць працэс, яшчэ больш зніжаючы каларыйнасць вашага меню: арганізм можа "уключыць" ахоўную рэакцыю і адказаць запаволеннем абмену рэчываў.
- Калі ж замест жаданага пахудання вы пачнеце набіраць вагу, значыць, вы рэзка парушылі дыету, рэжым харчавання.