Праблема лішняй вагі з'яўляецца надзённай для шматлікіх, але вырашыць яе можна толькі шляхам аб'яднання фізічных практыкаванняў з дыетычным сілкаваннем.Калі вы сур'ёзна вырашылі заняцца сваім целам, схуднець і да таго ж стварыць прыгожы цягліцавы рэльеф, вам трэба выпрабаваць бялковую дыету.Яна з'яўляецца адной з самых эфектыўных, і галадаць пры гэтым не давядзецца.Хутчэй, наадварот!Сілкаванне будзе даволі сытным.
Нагадаем, што вавёркі - галоўны будаўнічы элемент нашага арганізма.Акрамя таго, яны выконваюць масу іншых задач па падтрыманні жыццядзейнасці, таму іх прысутнасць у штодзённым рацыёне чалавека абавязковая.Вавёркі складаюцца з амінакіслот, бываюць расліннага і жывёльнага паходжання.Найбольш каштоўнымі лічацца жывёлы пратэіны, якія змяшчаюць усе неабходныя чалавеку амінакіслоты.Раслінныя поліпептыды не так багатыя амінакіслотамі, таму іх харчовая каштоўнасць ніжэй.Пры дэфіцыце бялкоў цягліцавая маса пачынае памяншацца, паступова замяняючыся тлушчавай, змяншаецца імунітэт і ўстойлівасць да стрэсаў, хутчэй надыходзіць стомленасць, прыкметна пагаршаецца стан скуры, волас і пазногцяў.У норме чалавеку патрабуецца 1 г чыстага бялку за суткі на кожны кілаграм вагі.
Сутнасць бялковай дыеты
Бялковая дыета будуецца на наступных пастулатах:
- простыя вугляводы выключаюцца цалкам;
- вавёркі складаюць 60% штодзённага рацыёну;
- тлушчы (выключна раслінныя) прысутнічаюць у мінімальнай колькасці;
- бялковая ежа для лепшага стрававання дапаўняецца невялікай колькасцю гародніны і садавіны.
Вядома, што вугляводы з'яўляюцца галоўнымі крыніцамі энергіі.Калі іх цалкам прыбіраюць з рацыёну, узнікае энергетычны дэфіцыт, і тады арганізм пачынае спальваць глікаген, а потым і тлушчы.
- Ежу пры бялковай дыеце варта прымаць невялікімі порцыямі праз 2,5-3 гадзіны 5-6 разоў у дзень, пры гэтым штодня займацца фітнесам.
- Адмысловая ўвага варта надаць якасці прадуктаў.Каўбасы, вэнджаніна і паўфабрыкаты з супермаркета варта адназначна выключыць, таму што пры іх падрыхтоўцы не заўсёды выкарыстоўваецца першасортнае мяса і тлушчы.Акрамя таго, туды ўваходзяць разнастайныя раслінныя і хімічныя дабаўкі - кансерванты, фарбавальнікі, араматызатары і т. п.
- Варта аддаваць перавагу нятлустым гатункам мяса, птушкі і рыбы, таму што багацце ліпідаў перашкаджае паўнацэннаму засваенню бялку.У сувязі з гэтым ад ужывання сёмгі, сома, гусака і качкі, печані траскі, свініны і ялавічнай грудзінкі лепш адмовіцца.
Супрацьпаказанні і мінусы бялковай дыеты
Бялковая дыета дае выдатныя вынікі за кароткі перыяд часу, аднак яе нельга рэкамендаваць усім, бо яна не з'яўляецца збалансаванай.З-за малога ўтрымання гародніны і садавіны арганізм не атрымлівае дастатковай колькасці вітамінаў, мікраэлементаў і іншых карысных рэчываў, неабходных чалавеку.Акрамя таго, вялікая колькасць бялку ў рацыёне можа прывесці да закіслення крыві, што відаць па паказчыку рн, які апускаецца ніжэй за 7,35-7,45.У гэтым выпадку арганізму патрабуецца больш кальцыя, які пачынае адбірацца з костак.Гэта пагражае развіццём астэапарозу.Таму бялковую дыету можна прымяняць максімум тыдзень, а потым зрабіць працяглы перапынак.Дыетолагі ў большасці сваёй кажуць, што ўжываць такую дыету можна толькі раз у паўгода, а некаторыя спецыялісты прытрымліваюцца стражэйшага падыходу: не часцей, чым раз у год, таму што яна стварае вялікую нагрузку на органы стрававальнай сістэмы.
Пры бялковай дыеце могуць назірацца наступныя пабочныя эфекты:
- Вавёркі жывёльнага паходжання пераварваюцца доўга, а калі вугляводы і абалоніна ў дэфіцыце, гэты працэс становіцца яшчэ больш працяглым.У выніку ежа даўжэй затрымоўваецца ў кішачніку, працэсы гніення і закісанні становяцца больш інтэнсіўнымі, што пагражае метэарызмам і непрыемным пахам з рота.
- Павялічваецца нагрузка на ныркі, з-за чаго могуць пачаць ацякаць ногі і з'яўляцца мяшкі пад вачыма, а таксама на печань.
- З-за павольнага пераварвання ежы магчымы завалы, абвастрэнне гастрыту і энтэракаліту.
- Могуць назірацца скокі артэрыяльнага ціску, не выключана павышэнне ўзроўню халестэрыну, павялічваецца рызыка трамбозу.
- Хутчэй узнікае адчуванне стомленасці, людзі лягчэй ятрацца.
- У жанчын магчыма парушэнне гарманальнага балансу, збоі ў працы яечнікаў.
З сказанага вышэй варта, што бялковая дыета проціпаказаная пры наступных станах:
- захворваннях нырак і печані;
- падагры, цукровым дыябеце, дрэннай згусальнасці крыві;
- хранічных хваробах страўнікава-кішачнага гасцінца;
- цяжарнасці і лактацыі.
Яна таксама не падыходзіць пажылым людзям, асобам з захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы, падлеткам.
Аматары прысмакаў гэтую дыету, хутчэй за ўсё, будуць пераносіць з цяжкасцю.У іх можа назірацца падвышаная стамляльнасць і нервовасць з-за дэфіцыту вугляводаў.Нярэдка пасля завяршэння курса яны зноў прымаюцца за высокакаларыйныя прысмакі, хутка набіраючы страчаныя кілаграмы.А вось мясаедам яна не будзе ў цяжар.
Галоўнай перавагай дыеты з'яўляецца сталае адчуванне сытасці, таму што бялковая ежа даўжэй перапрацоўваецца.Акрамя таго, бялковая ежа спрыяе набору цягліцавай масы, таму падобнае сілкаванне вельмі падыходзіць спартоўцам-бодзібілдарам для сушкі цела.
Забароненыя і дазволеныя прадукты пры бялковай дыеце
Бялковая дыета цалкам выключае наступныя прадукты:
- прысмакі (тарты, пірожныя, цукеркі і іншыя дэсерты, у тым ліку натуральны мёд);
- салодкая садавіна (банан, хурму, фінікі, інжыр, абрыкосы, вінаград, кавуны);
- мучныя стравы, макаронныя і хлебабулачныя вырабы;
- смажаныя і вострыя стравы, соўсы, каўбасы, вэнджаніна, марынады;
- бульба, бабовыя, трава;
- тлушчы жывёльнага паходжання;
- салодкія напоі, газіроўку, алкаголь, магазінныя сокі.
Замест іх на вашым стале павінны з'явіцца:
- нятлустае мяса і птушка (цяляціна, ялавічына, трус, кураціна без скуры, філе індычкі);
- нятлустая рыба, морапрадукты, рыбныя кансервы ў алеі;
- стравы з субпрадуктаў (печань, мова, лёгкія, ныркі)
- яйкі волкія, вараныя, амлеты;
- нятлустае малако і кісламалочныя прадукты;
- грыбы;
- нятлусты сыр;
- несалодкія грушы, сушаныя і свежыя яблыкі (лепш зялёныя), ківі, цытрусавыя, кіслыя ягады;
- памідоры, капуста, агуркі, шынкі, зеляніна;
- заменнікі цукру;
- аўсянка, буры рыс, грэчка, вотруб'е;
- раслінны алей (ільняны, аліўкавы);
- вада - 1,5 л у дзень, чай, кава без цукру, свежыя сокі.
Маса порцыі, якая з'ядаецца за адзін раз, не павінна перавышаць 250 грамаў, а энергетычная каштоўнасць прадуктаў на дзень - 1200 ккал.Асноўны акцэнт робіцца на мясе, а садавіна, гародніна і вотруб'е з'яўляюцца дапаможнымі прадуктамі.Яны ўтрымоўваюць абалоніну, неабходную для звычайнага стрававання, паколькі бялковая ежа правакуе завалы.У норме чалавеку патрэбныя таксама і вугляводы, пры бялковай дыеце іх замяняюць аўсянай кашай ці бурым рысам.Долю гэтых прадуктаў можна павялічыць, калі прыкметна павысілася стамляльнасць, з'явіліся галавакружэння.Таксама можна дадаткова прымаць полівітаміны ў сілу беднасці імі штодзённага рацыёну.
Бялок у прадуктах
- Пры бялковай дыеце рэкамендуецца рыхтаваць максімальна простыя стравы.
- Мяса, рыбу і птушку можна варыць, тушыць, запякаць на грылі ці ў духоўцы з мінімальнай колькасцю расліннага алею, а таксама рыхтаваць на пару.
- Не варта захапляцца вострымі заправамі і дадаткамі, моцна саліць ці перчыць стравы.Для пікантнасці можна дадаваць толькі крыху гарчыцы.
- Крамныя каўбасныя вырабы для бялковай дыеты не падыходзяць.
- Выдатна ўпісваюцца ў бялковую дыету кісламалочныя прадукты невялікай тлустасці - тварог, цвёрдыя сыры.
- На вячэру можна ўжываць пратэінавыя кактэйлі, якія прадаюцца ў спартыўных крамах у якасці спартыўнага харчавання, асабліва пры вялікіх фізічных нагрузках.
Прыкладнае меню бялковай дыеты на дзень
Бялковая дыета бывае кароткатэрміновай (3-7 дзён) з трохразовым харчаваннем і працяглай (звычайна 2 тыдні) з дробавым харчаваннем.Чым даўжэй вы будзеце прытрымлівацца дыеты, тым больш у ёй павінна быць вітамінаў і мікраэлементаў.
Прыкладная схема харчавання можа быць такой:
- 1-й сняданак: ёгурт без напаўняльнікаў (варыянты – нятлусты кефір, тварог, два яйкі), чай ці кава;
- 2-й сняданак: зялёны яблык (апельсін, грэйпфрут, ківі);
- абед: курыца (рыба, цяляціна) з гароднінай, бурым рысам, грэчкай, аўсянкай (каля пяці лыжак);
- падвячорак: натуральны ёгурт (нятлусты тварог, кефір, ражанка, нятлусты сыр);
- вячэра: рыба (цяляціна, морапрадукты, кураціна) з агародніннай салатай, чай, свежы сок, разведзены вадой.
Часцей за ўсё бялковую дыету трымаюць 5-7 дзён, радзей - 14 дзён.Вельмі рэдка, калі арганізм пераносіць такое сілкаванне лёгка, яго прытрымваюцца месяц, аднак лекары настойліва рэкамендуюць не эксперыментаваць.Меню бялковай дыеты на тыдзень звычайна змяшчае невялікую колькасць гародніны і садавіны, але па меры павелічэння яе працягласці іх колькасць павінна ўзрастаць.А калі з'явілася моцная стомленасць і дрымотнасць, лепш павялічыць і колькасць вугляводаў.Таму ў меню бялковай дыеты на 14 дзён звычайна больш аўсянкі, бурага рысу, грэчкі і гародніны.
Віды бялковых дыет
Існуе шмат варыянтаў бялковых дыет.Усе яны ўваходзяць у групу низкоуглеводных і будуюцца на адным прынцыпе - пабольш бялку, паменш вугляводаў.
- Адным з найболей папулярных варыянтаў з'яўляецца яечная дыета.Яна пераносіцца параўнальна лёгка, таму што штодзённы рацыён даволі збалансаваны.Мяркуецца таксама адмова ад тлушчаў і абмежаванне вугляводаў, аднак садавіна і гародніна дазваляюцца ў даволі вялікай колькасці.Яйкі, курыныя ці перапёлчыны, ужываюць у вараным выглядзе або запякаюць у духоўцы ў выглядзе амлета.
- Аснову японскай дыеты складаюць морапрадукты, рыба, рыс і соя.Вугляводы і тлушчы прысутнічаюць, але ў абмежаванай колькасці.Соль, цукар, хлебабулачныя вырабы з белай пшанічнай мукі выключаюцца цалкам.Таксама дазваляецца ўжываць капусту, баклажаны, шынкі, моркву, таматы, нятлустую ялавічыну, курыцу, яйкі, несалодкую садавіну, нятлустыя малочныя прадукты, цельнозерновые хлеб.
- Яшчэ адна разнавіднасць бялковай дыеты - тварожная.У гэтым выпадку акцэнт робіцца на кісламалочныя прадукты і зеляніна.
- Дыета Дюкана спачатку дазваляе курыцу без скуры, індычку, рыбу, нятлустыя кісламалочныя прадукты, лыжку аўсянага вотруб'я ў дзень, а праз некалькі дзён уводзіцца гародніна.
Бялковая дыета пры цяжарнасці і лактацыі
Вавёркі асабліва неабходны пры цяжарнасці і лактацыі, аднак рацыён жанчыны, якая чакае ці якая корміць дзіця, павінен быць збалансаваным па ўсіх паказчыках.Жанчыне ў гэты перыяд вельмі патрэбны тлушчы, вугляводы, вітаміны, мінералы, мікраэлементы і іншыя каштоўныя рэчывы, а бялковая дыета ў чыстым выглядзе не можа ўсім гэтым забяспечыць.Таму прытрымлівацца яе цяжарным і якія кормяць не рэкамендуецца.
На што трэба звярнуць увагу
Дыетолагі і медыкі катэгарычна не раяць пераходзіць на бялковую дыету без папярэдняй кансультацыі са спецыялістамі, таму што яна здольная абвастрыць хранічныя захворванні.Пры двухтыднёвым курсе неабходна дадаткова прымаць полівітаміны, а ў выпадку ўзнікнення падвышанай стомленасці і раздражняльнасці меню варта ўзбагаціць вугляводамі.Катэгарычна забараняецца спалучаць такое харчаванне з прыёмам лекаў і алкаголю.
Як выходзіць з дыеты
З любой дыеты трэба выходзіць паступова, каб праз непрацяглы час страчаныя кілаграмы не вярнуліся.Першым чынам не варта рэзка павялічваць памеры порцый.Раней выключаныя прадукты можна дадаваць патроху, але мучное і прысмакі павінны апынуцца ў штодзённым рацыёне ў апошнюю чаргу.Лепш павялічваць колькасць садавіны і гародніны, а таксама круп.Трэба працягваць ужываць нятлустае мяса, рыбу, кісламалочныя прадукты.Алкаголь дапускаецца не раней, чым праз 5 дзён пасля пераходу на звычайнае харчаванне.
Галоўным плюсам бялковай дыеты з'яўляецца тое, што яна дазваляе за лічаныя дні прыбраць 3-5 кілаграмаў без галадання, але прымяняць яе варта вельмі асцярожна і нядоўга.